除了练跟吃，健身还离不开这个关键因素

原标题：除了练跟吃，健身还离不开这个关键因素

关注我比较久时间的人会知道，绝大部分头条推送是我自己写的内容,但偶尔也会有转载他人文章的情况，我往往会愿意转载的文章都来自于我比较认可的健身知识输出者，而今天带来的就是由一位年轻作者，公众号strength分享的主笔人孟生的翻译文章，他山之石，可以攻玉——增长你的睾酮内容是关于一种对健身非常重要的核心激素，睾酮素。由孟生翻译的这篇文章，非常清晰明了的解释了睾酮素对我们能够产生的影响，以及可能会导致睾酮素水平下降的一些原因，希望能够帮助大家更好的意识到保持身体内分泌处于一个良好状态对于我们健康跟健身效果的重要性，这方面的内容我一直讲得不够多，但这带来的影响不会亚于训练跟饮食。

正文：

很难想象一个单词会导致如此多的不同反应，并导致健美运动员群体中的“睾丸激素”这么多争论。健身房谈论睾丸激素往往集中在提高睾酮的药物，或者那种偏方

健美文化适用于自然提高睾丸激素水平的运动，方法和食物。即便如此，这项运动中还是不乏非自然方法提升者。

但让我们回到基础，看看睾丸激素对于提升者的作用以及导致其水平下降的原因。

不要强调变老

人体内睾酮的产生受下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴（HPA）的控制，它指导我们的内分泌和代谢系统的功能。[1] 在男性和女性中，下丘脑向性腺发出信号以产生睾丸激素。

虽然人们通常认为睾丸激素的产生会因衰老而减少，但目前还没有研究支持认为衰老是低于正常睾丸激素的主要原因。

研究表明，被认为是“正常”的睾丸激素已有一代人的下降。2007年“临床内分泌与代谢杂志”的一项研究显示，美国男性的睾丸激素水平从1987年到2004年下降了17％。[2] 如果这种下降不是由于老化，原因是什么？

因素1：环境毒素和自由基损伤

男性的睾丸和女性的卵巢对身体内外的因素都非常敏感。在内部，睾丸或卵巢产生的睾酮可以通过活性氧物质的存在而减少。这些“物种”是身体为应对来自环境因素（如污染和毒素）的压力以及内部因素（如强烈运动遗留下来的废物）而产生的分子。[3]

你无法避免锻炼以保持健康，但你可以尽可能地尝试避免暴露于环境压力和毒素。在塑料容器中发现的人造化学品会导致睾丸激素水平下降，酒精，香烟，娱乐或抗生素药物也会下降。[4]

因子2：皮质醇的增加可以降低睾丸激素

你可能认为每周熬夜几晚并不是什么大不了的事，但睡眠模式不佳会随着时间的推移而变得复杂。只有一晚睡眠不佳会增加皮质醇，这是一种分解肌肉的分解代谢激素。研究表明，皮质醇水平的增加可导致睾酮水平的降低[5]。

身体压力也会影响激素水平。过度训练与高皮质醇水平密切相关，因此，通过认为更多的训练总是更好，你不一定对自己有任何好处。事实上，过度训练会导致睾丸激素水平下降。[6]

调整训练量，长度和强度是减轻压力负荷和防止睾丸激素下降的最简单方法。

因素3：高体脂和血糖波动

过多的体脂会干扰许多激素系统，最终导致睾丸激素的产生降低。高水平的胰岛素水平，无论是短期作弊餐还是长期暴饮暴食，都会增加脂肪组织中发现的酶的活性，从而将睾丸激素转化为雌激素[7,8]。

存在许多现实世界的情况，其中发生这种高雌激素失衡。总睾酮水平正常但雌激素过高的个体可能会产生低睾酮产生。一旦雌激素负荷减少，睾酮就能恢复到正常水平。

控制这些荷尔蒙失衡情景的最简单方法是减少体内脂肪，避免暴饮暴食。最好的方法是用偏低碳水化合物饮食缓慢而稳定地减少体内脂肪，降低体脂。

因素4：消化系统健康和肝功能

肠道健康和肝脏功能是优化睾丸激素的必要条件。过量进食会导致激素失衡并增加体重。它还强调你的消化系统，你的整体健康和肝脏的关键调节器之一 - 这是你体内的主要解毒器官。

除了暴饮暴食的压力之外，许多常见食物会对消化系统产生炎症反应。免疫原性食物，如玉米，大豆，麸质，乳制品，以及在某些情况下，鸡蛋可能增加肠道炎症。酒精和处方药也会引起胃和肝脏的炎症。

我们的大部分激素都是在肠道中产生的，因此压力和炎症会直接导致荷尔蒙问题。肝脏炎症，消化问题或严重的肠胃问题可能导致睾丸激素减少。[9]

如果您的消化系统运作不佳或由于生活方式选择不当或压力导致您的肝功能受损，您的身体就无法正常制造荷尔蒙，并且难以去除和消除进一步降低或抑制睾丸激素的毒素。[10]

睾丸激素提升清单

没有快速的方法来修复低睾酮，并且要破解你的荷尔蒙，你必须考虑你的整个身体的健康。这里有五种方法可以提高你的整体荷尔蒙健康，并使你的睾丸激素水平恢复平衡。

1. 消除日常生活中的毒素。减少酒精消耗，避免塑料容器。
2. 足够的睡眠。在寒冷，黑暗的房间内睡觉，并在睡前至少30分钟避免屏幕时间。
3. 找到白天减压的方法。预约按摩，冥想或练习呼吸练习。通过降低总训练量和调整锻炼强度来减轻身体压力。
4. 通过减少碳水化合物的总摄入量并观察谷物，玉米，大豆和乳制品等食物的摄入量来降低身体脂肪。在你的饮食中摄取大量健康的脂肪，如橄榄油，椰子油和巴西坚果。 通过增加绿色蔬菜，蘑菇和支持营养素如omega-3鱼油的摄入量，改善您的消化并帮助您的身体自然排毒。 与您的医生讨论增加睾丸激素的其他策略和选择。 参考：美国医学杂志，120（2），151-157加拿大医学会期刊，122（3），287。运动与运动医学与科学，39（8），1380-1387。

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