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生活中我们总是
遇到一些肩部小问题
比如疼痛和疲劳
如果你认为它们不重要而置之不理
就有可能拖成肩部损伤
一旦我们的肩部出现损伤
做任何上身运动时都会十分不便
为了避免让肩部问题给生活带来困扰
我们可以进行一些简单训练
来强化我们的肩部
这些训练方案，不会让你训练出巨大的肌肉和极度的灵活性，但是能够让你的肩部保持良好的功能状态和预防肩部损伤。这个方案可以整合到日常训练中，在热身后和训练后完成。
肩部转动
目标 肩关节热身
起始姿势 用恰当的姿势坐在稳定的椅子上。通过鼻子缓慢深吸气。
1 将肩部转动向前， 尽量把肩部碰在一起。
2 将两侧肩胛骨挤在一起将肩部移向后方并打开胸部。根据需要重复动作。
碰肘
目标 肩关节热身
起始姿势 用一个恰当的姿势坐在稳固的椅子上把左手搭在左肩，把右手搭在右肩。
1 慢慢地把肘部放到身体前侧。
2 肘关节向外同时把肩胛骨挤压在一起。保持一会儿，注意打开胸部。肘部回到起始姿势。
胸大肌拉伸
目标 提高肩带的灵活性
起始姿势 用一个恰当的姿势坐在一个稳固的椅子上。把双手扣在头后。
1 缓慢把肘部移向后方，同时把肩胛骨移向一起。
注意打开胸部并且收紧上背部肌肉。到达舒适的位置并且保持一会儿。同伴可以通过轻柔缓慢地把肘部向后帮助扩大拉伸幅度。当同伴帮助拉伸时要格外小心。
苹果采摘者式
目标 提高肩部的活动性
起始姿势 双脚分开且距离与肩同宽站立，左手放在左肩，把右手放在右肩。
1 右手向天花板方向伸直。
2 右手放回右肩，并且把左手向天花板方向伸直。
双侧交替进行。
画框式
目标 提高活动性
起始姿势 用恰当的姿势站立。右手放在左肘上，左手放在右肘上。
1 慢慢地把手臂抬过头顶，不要把手臂举得超过舒适区域；确保背部不要拱起。保持这个姿势一会儿。现在把脸框在由手臂构成的画框里微笑一下。
2 回到起始姿势。
桌上伸展
目标 增加活动度
起始姿势 在桌旁用一个恰当的姿势坐好，并且把患侧手臂放在桌上。
1 缓慢向前滑动手臂至超过桌子够到桌子另外一端。
换另一侧重复动作。
贴颈式
目标 增加活动度。
起始姿势 用恰当的姿势坐在稳定的椅子上。
1 右手搭在左肩上。
2 左手放在右肘上，并且轻缓地向喉部压右肘。肘部和鼻子呈一条直线。保持一会儿。
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以上内容来自
《肩部损伤预防与康复训练》
肩部损伤预防与康复训练 ￥36.5 淘宝 购买
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
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