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普通会员想要减脂得先有系统的训练计划
你可以将有氧运动和力量训练相结合
利用自重进行锻炼
只要坚持下来不仅能够减脂
对你的臀部锻炼也有一定的帮助
下面这组训练动作
可以强化你基本的动作技术
改善身体素质
并加快脂肪燃烧的速率
快跟着一起做起来吧
平板支撑
锻炼部位：核心
【1】双手撑地，肘部与肩膀在一条直线上，头部不要过分抬起。保证脖子的自然角度，收腹、臀部收紧。
【2】从侧面看，保证头部、腰部、臀部、脚在一条直线上。
【3】紧绷身体至力竭。
侧平板支撑
锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、三角肌
【1】单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。
【2】腹部、腰部持续保持紧张。
【3】臀部尽可能收紧。
【4】保持动作至计划的时间。
单腿臀桥
锻炼部位：臀部肌群
【1】身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚脚尖勾起，脚跟支撑双手平放在身体两侧的地上。
【2】呼气，向上抬起一条腿，在这个过程中尽量保持这条腿处于伸直的状态；臀部向上挺，同时在顶端收紧臀部，保持几秒。
【3】吸气，慢慢恢复至初始位置。
【4】重复动作至计划的次数。
单腿画圈
锻炼部位：臀部肌群
【1】双手撑地，腹部收紧保持稳定，伸直一条腿以小幅度画圈。
【2】重复动作至计划的次数，然后换腿进行。
跪姿后蹬腿
锻炼部位：臀大肌、腘绳肌
【1】跪在地上或瑜伽垫上，双手撑住身体。
【2】呼气，单腿向后蹬，同时保证腰部水平，膝关节角度固定。
【3】吸气，缓缓恢复至初始位置，感受臀部发力的感觉。
【4】重复动作至计划的次数。
波比
锻炼部位：腿部肌群、胸大肌、三角肌
【1】站立，手臂自然垂于身体两侧。
【2】蹲下，双手撑于地面。
【3】双腿向后蹬地，呈伏地挺身撑地的姿势。
【4】胸部贴地，保持腹部紧绷。
【5】手臂发力撑起身体，双腿向前收回。
【6】向上跳起。
【7】重复动作至计划的次数。
深蹲跳
锻炼部位：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌
【1】挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。
【2】跳起时腹部收紧，落地后髋部要低于膝盖。
【3】重复动作至计划的次数。
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