减轻慢性疼痛的练习有哪些？

原标题：减轻慢性疼痛的练习有哪些？

运动是慢性疼痛的常见治疗方法。根据您目前的健康状况，它可能有助于减少炎症，增加活动能力，并降低整体疼痛水平，无需额外的药物治疗。

尝试有氧运动，放松，伸展和力量练习的组合，你可能会感觉到你的一些痛苦随着时间的推移而缓和。

有氧运动

心血管锻炼有一些身体和精神方面的好处，对慢性疼痛患者特别有帮助。Cardio可以在一天中的任何时间完成，并且通常需要很少或没有设备。试试这两个练习。

步行

每周步行30分钟3到5次可以帮助增加力量，耐力和心脏健康。如果步行对你来说很有挑战性，那就慢慢开始吧，随着你变得更强壮，你可以长时间走路。如果您使用助行器或手杖，请务必随身携带。

游泳和水中有氧运动

对于行动不便的人来说，这是行走的绝佳选择。这种低影响的心血管锻炼可以帮助您保持活动，而不会给关节和肌肉带来额外的压力。游泳通常可以治疗，这是清除头脑的好方法。

放松运动

放松练习对于许多患有慢性疼痛的人来说很重要。可视化不需要任何设备，可以在任何地方完成。

深呼吸和冥想

1. 躺在床上或地板上的另一个舒适位置。
2. 将双手放在腹部，放松肩膀和脚部。
3. 闭上眼睛，深吸一口气。通过嘴呼气，确保释放所有空气。
4. 继续通过鼻子呼吸，从嘴里呼气，每次呼吸都感觉到你的腹部在指尖下升起。
5. 继续这种模式，想象每次呼吸都会让你的身体疼痛。
6. 每天晚上睡觉前或根据需要在一天中重复。

伸展运动

如果您的腰部或颈部有慢性疼痛，拉伸可以缓解紧张和僵硬。尝试使用这些无背部和颈部的无设备伸展，以提高整体移动性并促进正常运动。

腰背和臀部伸展

1. 躺在地板上。
2. 将膝盖放在胸前，然后将双臂抱在膝盖上，给自己一个温柔的拥抱。
3. 摇摇晃晃地穿过你的臀部和腰部。
4. 尝试将一条腿穿过另一条腿，以增加臀部和梨状肌的伸展。
5. 站在或坐在门旁边。
6. 将您的肘部抬高到您想要伸展的一侧的肩膀上方。
7. 将肘部靠在门锁上。这将使肩胛骨的外侧向上旋转。
8. 接下来，将头转离那一侧，让头向下看。
9. 将空闲的手放在头顶并施加轻微压力，轻轻加深伸展。

肩胛骨和颈部伸展

运动强度对于稳定关节和防止未来受伤非常重要。

对于患有慢性疼痛的人来说，足够的核心力量尤为重要。它可以帮助您保持正确的姿势和平衡，并降低可能导致更多疼痛的伤害风险。

锻炼腹部，臀部和背部的肌肉有助于提高核心力量和稳定性。尝试下面的练习。

死虫式

1. 仰卧，双臂伸到你的上方，就像你伸手去拿天花板一样。
2. 抬起双脚，将膝盖弯曲90度。通过放松胸腔并将肚脐拉向地板来吸引您的核心。
3. 呼气，然后将左腿向下伸展到地板上，不要碰它。同时，将右臂伸向头顶上方的地板。保持这个位置1秒钟。回到起始位置。
4. 在另一边重复。每边做10次重复。
5. 首先跪在肩膀上，双手跪在臀部下，跪在地上。
6. 创建一个平坦的背部。将你的肩胛骨向下拉，然后将你的肚脐向上拉到你的脊椎，从而接合你的核心。在这个动作中不要让你的后背拱起。
7. 将一条腿伸直在你身后。放下腿，在地板上敲打脚趾，然后抬起。不要将腿抬高到臀部以上。重复10次，在整个运动过程中保持核心活动，除了你的腿以外什么都不动。
8. 在另一边重复。
9. 您可以通过跪在小稳定球或泡沫辊上来增加此练习的强度。

在开始锻炼计划之前，请务必咨询医生。具体的锻炼可能因慢性疼痛的起因而异。最好咨询物理治疗师进行个性化的锻炼。某些情况，如纤维肌痛，可能会导致运动时疼痛加剧，因此开始缓慢并监测您的症状。

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