核心锻炼是获得纤细平坦腹部的最佳方

原标题：核心锻炼是获得纤细平坦腹部的最佳方

核心锻炼是获得纤细平坦腹部的最佳方式。但你的“核心”不仅仅是绝对的; 你的核心是你身体的每个部位，除了你的四肢。臀肌，屈肌，背部，腹肌，肩胛骨和骨盆底都是您的核心部分。显然，如果你想要一个雕刻的腹部，你必须锻炼这些肌肉。通过防止其扭曲或断裂并产生动力以执行各种运动，核心肌肉稳定您的脊柱。因此，每个人都应该通过这10个简单，无重量的家庭核心练习来加强他们的核心。向上滑动！

在我们开始之前，您需要做一些非常重要的事情。这是热身。花10分钟做这些热身运动，以防止肌肉拉伤和伤害，并完美地进行这些运动。

目标 - 臀部，腹肌和背部。

1. 你的肘部应该在你的肩膀下方，你的膝盖正好在你的臀部下方。保持背部挺直，脚趾指出，颈部与背部齐平。
2. 搞你的核心。将右腿和左臂抬离地面并分别在后部和前部伸展。
3. 保持这个姿势5秒然后松开。
4. 将左腿和右臂抬离地面并伸展。

每组3组，每组5个

提示：保持颈部与背部保持一致，并将目光放在地板上。

目标 - 腹肌，臀肌和肩膀。

1. 跪在垫子上，将肘部放在地板上并采取桌子姿势。
2. 接合您的核心，将您的右膝抬离地板，将右腿向后伸展，并将右脚趾轻轻放在地板上。
3. 在肘部和右脚趾上支撑身体，将左膝抬离地板，将左腿向后伸展，并将左脚趾轻轻放在地板上。
4. 你的脊柱应该与你的臀部和颈部一致。凝视着地板。保持这个姿势10-20秒。
5. 释放姿势，休息10秒，然后重复。

持有3套10-30秒

提示：不要过度抬起臀部或将腹部降低太低。

目标 - 腹部，背部，臀部和肩部。

1. 躺在你的右边。将你的左脚放在右脚的顶部。弯曲右手肘，将其直接放在右肩下方。保持前臂垂直于上臂，右手掌平放在地板上或握拳。将左手放在腰部左侧。
2. 接合您的核心，将臀部抬离地面，朝向天花板。确保你的颈部与脊柱成直线。展望。
3. 保持这个姿势20秒并释放。
4. 在另一边这样做。

每侧3套20秒

提示：您可以将左脚保持在左脚前方，以获得额外支撑。

目标 - 臀部，腹肌和下背部。

1. 坐在地板上，沙发或长凳就在你身后。你的膝盖应该弯曲，双脚平放在地板上，双腿分开。将上背部靠在沙发或长凳上，双手放在腰部。
2. 接合您的核心，将您的臀部抬向天花板，直到您的脊椎与您的大腿保持一致。当你抬起臀部时，你的头会卷起来放在沙发上。把目光放在天花板上。
3. 保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放下臀部。当你的臀部高出地面一英寸时，停在右边。
4. 重复练习。

3组10个代表

目标 - 腹肌，臀肌和髋屈肌。

1. 向后伸展右腿，然后伸展左腿。让你的脊椎伸直，你的肘部正好在肩膀下方，你的目光凝视在地板上。这是起始位置。
2. 弯曲右膝盖并将其靠近胸部。保持一秒钟，然后慢慢将其带回起始位置。
3. 当你的右脚放在地板上时，用你的左腿跳，左膝弯曲，并将它靠近你的胸部。
4. 将左腿带回起始位置。跳上你的右腿，弯曲你的右膝盖，让右膝盖靠近你的胸部。

3组12个代表

提示：您可以在没有跳跃的情况下以较慢的速度开始这样做。

目标 - 臀部，斜肌和腹肌。

1. 假设右侧有侧板位置。
2. 保持你的核心啮合，向上伸展你的左臂，手掌朝前。确保你的左肩直接位于左肘下方。
3. 保持呼吸。将左腿慢慢抬向天花板。现在，看看你的左掌。
4. 保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放下你的腿和手。
5. 在另一边这样做。

每侧3组5秒钟

提示：保持颈部与脊柱齐平。

目标 - 深层肌肉和背部。

1. 坐在垫子上，双膝弯曲，右侧胫骨越过左侧。保持背部挺直，将手掌背部放在膝盖上。
2. 用你的鼻孔吸气直到你的肺部充满。
3. 用你的鼻孔强力呼气，让你的腹部进入。

3组20个代表

目标 - 倾斜，屈肌，腹肌和背部。

1. 坐在垫子上，弯曲膝盖，保持双脚平放在地板上。
2. 将脚抬离地板，使其略低于膝盖。向后倾斜一点，将手臂伸到前面，然后用右手扣住左手。
3. 保持下半身静止，向右转，如果可能，触摸地板。
4. 扭到你的左边。

3组10个代表

提示：保持脊柱挺直。如果您有背痛，请避免这种运动。

目标 - 斜，臀部，臀部屈肌和下背部。

1. 站直，双腿分开，双肩向后翻，胸部伸出，双手向上伸展。
2. 抬起右腿，弯曲右膝，然后向外张开腿，使右膝朝右。同时，将你的上半身向侧面和向下压扁。尝试用右手肘触碰右膝。
3. 将您的腿和手放回起始位置，释放此姿势。
4. 在左侧做同样的事情。

每侧3组12个代表

目标 - 腹肌，臀肌和背部。

1. 在垫子上平躺在你的肚子上。保持双臂伸直在你面前，手掌平放在地板上，脚趾指出。
2. 就像你在飞行一样，将你的手臂和腿抬离地面。
3. 保持这个姿势2秒，然后通过慢慢将手臂和腿放回起始位置来释放此姿势。

3组5代表

提示：当你的手和腿脱离地板时，抬头看天花板。

这些核心训练，定期做这些与其他身体调整练习，并遵循健康的饮食。而且，当然，您将在短短两周内开始看到结果。到第三周开始时，加强您的锻炼程序以使其健康并且看起来令人陶醉!

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