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普通会员很多练习需要你站着，但坐姿对某些动作会更有效。将重心降低到地板可以消除在 锻炼时有时通过站立和平衡呈现的不稳定性，并帮助您专注于形状。额外的稳定性还可以让您更加注意加强或拉伸特定肌肉群，如肩膀。
在坐下时完成以下五个动作以获得最大收益。
1.坐式肩部按压
坐在长凳上，每只手握着哑铃，背部挺挺，膝盖弯曲在你面前，双脚平放在地板上。将手臂放入球门柱位置，肘部与肩部对齐，手掌朝向前方。保持肩膀向下，直接在头顶按压哑铃，不要锁住肘部; 慢慢回到球门柱位置并重复。
2.预告片
面朝上，膝盖弯曲成胸部; 将乐队的中间环绕在你的脚上，每只手握住一端。吸气，然后呼气，当你将肚脐拉向脊柱，同时伸展你的双腿45度角，抬起你的手臂，然后坐起来，这样你的身体形成一个吸气，然后在你扭转时呼气动作慢慢回到起始位置。
3. V字飞鸟
坐在你面前的桌腿位置抬起并弯曲，每只手拿着一个轻哑铃。保持腹部接触，躯干高，胸部张开，在你面前的肩膀处伸展手臂，手掌彼此相对。肩膀向下，肘部略微弯曲，下半身稳定，肩部伸展到两侧; 当你重新开始时，挤过胸部，并重复。
4.手腕屈曲/伸展
坐在长凳上，每只手拿着轻到中等重量的哑铃。保持肘部弯曲并固定在身体两侧，慢慢弯曲并伸展手腕。
5.运动准备：泡沫辊
双脚平放在地板上，比肩宽略宽，在臀部下方放置一个泡沫滚筒。抬起左腿，左脚踝放在右膝上。从臀部中心到脊柱底部来回滚动30秒; 换腿并重复。
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