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拉松是一项充满激情与活力的运动，但光有激情，并不一定能跑出好成绩。而赛前的科学训练，才是实现目标的保证。只有合理安排赛前训练，才能有一次完美的马拉松之旅，否则不但不会有好成绩，还会对身体造成短期或永久的伤害。下边是小编为大家整理的5个训练希望对大家有帮助。
弓步转体
从木板位置开始。将右脚放在右手外侧，保持脚平放并指向前方。向上和向后拉臀部; 专注于拉伸前腿的腿筋（拉前脚趾以增加额外的小腿伸展）。臀部较低。将右臂抬到天花板上，从上背部扭转，将手放回地板并在另一侧重复。
不要拉扯：这是一个惊人的全身伸展。众所周知，跑步者的腿筋，臀部和小腿非常紧，这个序列可以解决所有这些问题。花时间在跑步前后做这个。
侧板脉冲
从肘部放在肩膀下的地板上。你的上臂直接上升或手放在臀部。保持双腿和臀部平直，将臀部向地板降低，然后将臀部抬到天花板上，专注于在抬起臀部时收紧最靠近地板的斜面。重复。
专业提示： 穿过你的肩膀，让你的躯干远离地板。如果需要更多支持，请将您的上手放在地板上以保持平衡。
这项练习适用于你的斜肌和quadratus laborum，可以横向稳定你的躯干。AKA它可以防止你的躯干在跑步时左右摇摆，保持臀部健康。
脚趾走路
专业提示： 改变脚跟与地板的距离。上身保持良好姿势-胸部向外，肩部向后。
这项运动加强了足部和脚踝肌肉组织和结缔组织，这些在鞋子训练时经常被忽视。这可以帮助预防足底筋膜炎，胫骨夹板和小腿问题。
弓箭步行走
站起来，用一只脚向前迈出一步。轻轻地植入足跟，将后膝盖从地板上移开2-4英寸。走到一个立场，然后重复。您可以使用体重或哑铃来进行额外挑战。
专业提示： 将你的前跟植入并保持不动，直到你的脚从地板上脱落。保持你的躯干垂直和abs紧。
这项运动使腿部肌肉偏心（运动的下降部分）以非常类似的运动模式运行。这对跑步者来说非常重要，因为每一步都是一个小的偏心运动。
俯身飞鸟
双脚分开站立，臀部向后推。从你的双腿前方伸出你的双手（每只手拿哑铃），确保保持中性的脊柱和颈部。当您的躯干朝向地板时，以反向飞行动作将手臂抬到一侧。保持一秒钟，专注于上背部的张力。下臂并返回站立位置。
专业提示： 保持体重。在降低躯干的同时，尝试感受负荷或拉伸腿筋。稍微弯曲膝盖。
这项练习适用于整个后链：腿筋，臀肌，腰背和上背部。强壮的腿筋对于健康的膝盖很重要，臀肌会在你的步伐中产生力量，而上背部力量对于在跑步时保持正确的姿势至关重要。
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