.jpg)
普通会员今天再大家介绍一个的动作——下犬式
下犬式似乎是瑜伽练习中最基本的元素之一。在许多课程中，它是你在课堂上做的第一个体式（或姿势）之一 也是最后一个。但它不仅仅是一个热身或冷静的位置。向下的狗实际上非常复杂 - 它的好处也是如此。
它不仅可以增强你的手臂，肩膀和腰部，还可以增强你的核心和臀部。以加强和伸展你的手臂和腿筋，并点燃核心。除了建立全身力量外，向下的狗还有助于改善血液循环，缓解腰椎的紧绷和僵硬，也可能影响您的视力。
1.下犬式爬行
从前向折叠位置伸出双手有助于加深内臂的伸展，打开肩膀。当你开始将双手放回脚趾时，先花点时间，这样你就可以感受到腿后部的伸展。
动作：站在山姿（tadasana），双脚并拢，朝前。稍微弯曲膝盖，将腿部的躯干折叠成向前折叠位置（a）。将双手放在你面前的地面上，然后向右走，然后向左走，直到你处于向下的狗的位置，臀部向天花板抬起（b）。双手紧紧地按在垫子上，肩膀靠在背上。当您的脊柱伸长时，您应该感觉腿筋和小腿伸展（c）。将手伸回到向前折叠位置。
2.下犬三点平板
想要启动你的核心？这种四肢变化将激活你所有360度的核心，以及强化你的臀肌和腿筋。
动作：从向下的狗的位置，将你的右腿抬离地面，与地面成90度角。当你抬起你的腿，你的臀部保持正方形，你的右脚弯曲（a）。在抬起右腿的同时，将体重向前移动，直到肩膀直接叠放在手腕上方的木板位置（b）。三次呼吸。返回到向下的狗的位置，然后将右脚放回地面，然后交替进行侧面（c）。
3.虎式下犬
当你将膝盖拉进来时，你会挑战你的平衡并提高你的稳定性。在这个动作开始的时候，你的下腹部也会得到一些爱。
动作：将你的肩膀放在耳后，双手紧紧地压在地上，种下脚跟（a），进入下颌位置。保持臀部方形，用脚尖将右腿抬离地面，与地面形成90度角（b）。当你开始将你的体重转移到木板位置时，绕着你的背部收紧你的下巴以使你的膝盖朝向你的鼻子（c）。在将右脚放回到向下的狗位置之前，需要进行三到五次呼吸。在左侧重复相同的动作（d）。
4.下犬伸腿
确定这一具有挑战性的姿势的关键是随着控制移动，并在你稍微扭动臀部时吸引横向腹部肌肉。这种向下的狗的变化有助于打开你的四肢和臀部屈肌，以及延长脊柱。“用这个姿势专注于你的呼吸。当你弯曲膝盖时，当你伸展你的腿并呼气时吸气。
动作：从向下的狗的位置，右脚抬起，右脚指向臀部高度（a）。保持臀部和肩膀正方形，弯曲右膝并旋转，将右臀部叠放在左上方（b）。保持这个位置三到五次呼吸，然后将右脚放回地面（c）。在左侧重复。
5.下犬扭转
这条向下的狗是你的核心上的特殊扭曲（双关语），与你的斜肌和下腹肌相匹配。它打开了你的肩膀，提高了你的手臂灵活性。你真的会感到身边有一种伸展。
动作：进入面向下方的狗位置。当你将左手抬离地面时，开始将你的一些重量转移到你的右侧（a）。将你的左手拉到你的右侧，伸手去拿你的右外侧小腿，大腿或脚后跟（取决于你的灵活程度）（b）。通过保持这个姿势三到五次呼吸并放松你的颈部来加深旋转（c）。在切换侧面（d）之前，将左手向下朝向狗的位置。
如果你对运动康复兴趣，想通过运动来缓解身体问题，但是没有方法不知道怎么运动，可以添加公众号：“上海雷澄运动体能康复中心”、不定期分享关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。
责任编辑：