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有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动，长时间进行运动(耐力运动)，使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况，它也被称为心血管活动。有氧运动的包括：
- 跑步
- 游泳
- 骑行
- 跳绳
- 瑜伽
- 体操
- 轻量体力劳作
专家建议每周进行至少150分钟的中度有氧运动或75分钟的剧烈运动。轻快的散步或游泳是中等活动的例子。跑步或骑自行车是活跃活动的例子。
有氧运动的好处：
1.改善心血管健康
有氧运动是由美国心脏协会和大多数医生推荐给患有心脏病或有患心脏病风险的人。这是因为运动可以增强你的心脏，并有助于它更有效地将血液泵入全身。
心血管运动还可以帮助降低血压，并通过提高“良好”的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇和降低血液中“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平来保持动脉清晰。
如果您特别希望降低血压和胆固醇，那么每周进行4到4次中度至剧烈强度的有氧运动40分钟。
2.降低血压
心血管运动可以帮助您控制高血压症状。那是因为运动可以帮助降低血压。以下是没有药物降低血压的其他方法。
3.有助于调节血糖
定期进行体育锻炼有助于调节胰岛素水平和降低血糖，同时还要控制体重。在一项关于2型糖尿病患者的研究中，研究人员发现任何形式的运动，无论是需氧还是厌氧，都可能产生这些影响。
4.减少哮喘症状
有氧运动可以帮助哮喘患者减轻哮喘发作的频率和严重程度。但是，如果您患有哮喘，您应该在开始新的运动常规之前咨询您的医生。他们可能会推荐特定的活动或预防措施，以帮助您在锻炼时保持安全。
5.减少慢性疼痛
如果您患有慢性背痛，心血管锻炼 - 特别是低冲击活动，如游泳或水中有氧运动 - 可以帮助您恢复肌肉功能和耐力。运动也可以帮助你减肥，这可以进一步减少慢性背痛。
6.改善睡眠
如果您晚上睡不着觉，请在醒着的时候尝试心血管锻炼。
一项关于慢性睡眠问题个体的研究表明，定期运动项目结合睡眠卫生教育是治疗失眠的有效方法。
参与者从事有氧运动16周，然后完成有关他们的睡眠和一般情绪的问卷调查。活动组报告了更好的睡眠质量和持续时间，以及他们白天的清醒和活力的改善。
然而，过于接近就寝时间的锻炼可能会使睡眠变得更加困难。尽量在睡前至少两小时完成锻炼。
7.调节体重
您可能听说饮食和运动是减肥的基石。但是，单独的有氧运动可能有助于减轻体重并保持体重。
在一项研究中，研究人员要求超重参与者保持他们的饮食相同，但参加锻炼会燃烧400至600卡路里，每周5次，持续10个月。
结果显示，男性和女性体重明显减轻，占其起始体重的4.3％至5.7％。大多数参与者在跑步机上走路或慢跑进行大部分锻炼。如果您无法使用跑步机，请尝试每天快走或慢跑，例如在午休时间或晚餐前。
根据您的体重和速度，您可能需要步行或慢跑4英里才能燃烧400到600卡路里。除了有氧运动之外减少卡路里可以减少减掉相同重量所需的运动量。
8.加强免疫系统
研究人员在宾夕法尼亚州立大学的研究积极和久坐的妇女和运动对他们的免疫系统的影响。
- 一组在跑步机上锻炼30分钟
- 另一组人在30秒内完成了一系列激烈的活动
- 最后一组没有运动
所有女性在这些运动后的几天和几周之前，之后和不同时间间隔采血。
结果显示，定期和适度的有氧运动会增加血液中某些称为免疫球蛋白的抗体。这最终会加强免疫系统。久坐不动的女性组的免疫系统功能没有改善，其皮质醇水平远高于活动组。
9.提高脑力
你知道大脑在30岁之后会开始丢失组织吗？科学家们已经发现，有氧运动可以减缓这种损失，提高认知能力。
为了验证这一理论，55名老年人提交了磁共振成像（MRI）扫描进行评估。然后检查参与者以评估他们的健康状况，包括有氧健康。最适合的成年人在大脑的额叶，顶叶和颞区域减少较少。总体而言，他们的脑组织更加健壮。
这对你意味着什么？有氧运动对身体和大脑有益。
10.提振心情
移动你的身体也可以改善你的情绪。在一项关于抑郁症患者的研究中，参与者在跑步机上走路，每次间隔30分钟。10天后，他们被要求报告他们心情的任何变化。
所有参与者都报告他们的抑郁症状明显减轻。这些结果表明，即使在短时间内进行锻炼，也可能对情绪产生重大影响。
您不需要等待将近两周才能看到改进。研究结果显示，即使是单次运动也可能足以让你获得提升。
11.降低摔倒的风险
每年有超过65岁的人中有三分之一的人跌倒。跌倒可导致骨折，并可能造成终身伤害或残疾。锻炼可能有助于降低跌倒的风险。如果你担心自己太老而不能开始锻炼，那就不要了。你有很多收获。
一项针对72至87岁女性的研究结果显示，例如，有氧舞蹈可以通过促进更好的平衡和敏捷来降低摔倒的风险。这些女性每周锻炼3小时，共锻炼12周。舞蹈课程包括大量的下蹲动作，腿部平衡和其他基本的粗大运动任务。
在研究结束时，对照组中的女性在闭着眼睛站立在一条腿上的任务方面表现得更好。它们还具有更好的握力和伸展性，所有重要的物理强度都可以保护身体免受跌落。
在开始新的锻炼程序之前，一定要先咨询医生，然后慢慢开始。小组课程是安全锻炼的好方法。教练可以告诉您是否正确进行动作，如果需要，他们还可以给您修改，以降低受伤风险。
12.对大多数人来说都很安全，包括孩子
对于大多数人群，即使是年龄较大或患有慢性疾病的人群，建议进行心血管锻炼。关键是与您的医生合作，找出最适合您的方法，并在您的特定情况下安全。
即使是小孩也应定期进行有氧运动。事实上，对孩子的建议略高于成人。旨在让您的孩子每天至少移动60分钟或更长时间。适度的活动很好，但孩子们应该每周至少三天进入活力区。
13.经济实惠且易于获取
您不需要任何花哨的设备或健身房会员资格。日常锻炼可以像在附近散步或与朋友在当地小道上慢跑一样容易。
有氧运动安全吗？
在开始新的锻炼程序之前，请咨询医生。虽然有氧运动适合大多数人，但在某些情况下您可能希望在医生的指导下进行。
例如：
- 运动会降低血糖。如果您患有糖尿病，请检查运动前后的血糖水平。在开始出汗之前吃健康的零食也有助于防止你的水平过低。
- 如果您有肌肉和关节疼痛，例如关节炎，请在开始活动前花些额外的时间来预热。在系带或前往健身房之前，请考虑进行温水淋浴。具有良好缓冲和运动控制的鞋子也可以提供帮助。
- 如果您患有哮喘，请寻找活动时间较短的运动，如网球或棒球。这样你就可以休息一下来休息你的肺部。并且在必要时不要忘记使用吸入器。
- 如果您刚开始锻炼，可以轻松参加活动。每隔一天做10到20分钟，开始几周。这将有助于疲劳和肌肉酸痛。
您的医生可以针对您的具体病情或健康水平提供更多指导和建议
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