.jpg)
普通会员今天给大家介绍一个很好的动作——青蛙趴。
这个动作可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，并且可以变换不同的角度使内收肌充分放松；大腿内侧肌肉僵硬紧张是很多人腰痛的原因，换句话说，很多腰痛问题只是单纯松解大腿内侧就可以得到缓解。
松解大腿内收肌可以改善髋关节灵活性；促进髋腰部的血，循环；纠正骨盆向上倾斜；纠正X型腿O型腿；改善腰痛；并且还可以改善痛经调节生理期哟！
禁忌症和注意事项：
虽然这是一种温和的，恢复性的姿势，但请注意，尽管许多康复师建议将其作为治疗姿势用于多种情况，但如果您有以下任何一种情况，应该向专业的康复师咨询：
- 膝关节损伤
- 脚踝受伤
- 腰痛
要注意的是：
我们在做这个动作时不要塌腰；
不要急于求成，盲目往下压，要控制强度，自己可承受范围内进行；
用肘部支撑身体，中心放在臀部而不是腰部，臀部因重力向下沉，感受到大腿内侧的拉伸，保持1分钟左右，逐渐增加时间。
现在我们来看一下青蛙趴这个动作吧！
动作：
- 以脚坐在膝盖以下的姿势开始。确保两个膝盖都与大脚趾一样。深深地吸气。
- 当你呼气时，向前滚动你的脊椎，并在你的膝盖上。
- 将你的大脚趾压在一起，开始跪下，因为它们会舒适地让彼此分开。不要拉紧或扭转膝盖或臀部，否则可能导致受伤。
- 弯曲你的脚并使内边缘接触垫子。继续确保你的大脚趾接触，因为你的脚的位置非常重要。如果你的脚彼此分开，你就会脱离姿势。膝盖和脚踝的角度不应大于90度。
- 沉入你的骨盆里。伸长脖子后面，保持目光向下。让你的胸部落入地板，感觉你的髋关节张开。
- 将你的重量压入你的肘部，放松你的腹部，软化你的心脏。让你的肩胛骨朝向彼此，同时向下和向后推动你的臀部。
- 避免让你的骨盆突然弹出位置。在向后推的同时将其意图集中在地板上。
晋级：
- 保持至少20次呼吸，然后再继续推膝。
- 随着臀部和腹股沟的感觉逐渐消退，将骨盆向前滑动并进一步向地板滑动。
- 在收紧腹部的同时伸展脊柱。保持你的大脚趾触摸。
- 如果可能的话，将你的脚跟压在一起，向前伸展你的手臂。保持你的前臂被压入地面，以便感觉到脚抬起。
- 在开始退出姿势之前保持两到五分钟。
如果你对运动康复兴趣，想通过运动来缓解身体问题，但是没有方法不知道怎么运动，可以添加公众号：“上海雷澄运动体能康复中心”、不定期分享关于体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛的分析和解决方案。
责任编辑：