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普通会员大家好，我是赛普君。
赛普君曾经看到过一句话，感觉说的挺对：“看了这么多的大道理，可你依然过不好这一生。”
同样，这句话也适合那些专注腹肌训练，但是没有效果的人：看了这么多的健身干货，为嘛还是练不出腹肌、马甲线？
这些追求腹肌的人，每天按计划做腹肌训练，但效果还是不明显，到底是锻炼方式有误、还是训练强度不够，又或是饮食摄取出了问题？其实答案很简单，想浮现立体腹肌，你必须先克服这4个难点才行！
难点1： 体脂率居高不下
让凹凸有致的腹肌无法早早出现的最大原因就是居高不下的体脂肪，因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，若无法降低自己原有的体脂率，就算你一直进行高效的腹肌训练，那厚厚的脂肪层也会完全覆盖你腹肌的线条。
据研究统计表明，有些男性在体脂率10-11%左右，腹肌的形态就会出现，而大部分男性可能需要把体脂率降至7-8%时，才会看见凹凸有致的强悍腹肌！
难点2： 无法均衡饮食，补充肌肉所需营养
健身圈一直在说“三分练，七分吃”这句话，同样得道理，想锻炼线条分明的腹肌最重要的关键其实在于个人的饮食控制，除了每天做腹肌训练之外，也须执行少量多餐的饮食法则。最好能选择较清淡饮食，以及高蛋白、高纤、低脂、低钠的健康摄取。
在运动前，建议可以摄取高碳水化合物和低脂肪的食物，例如面包，饼干或面条， 因为这类食物容易被身体消化，并迅速提供运动时身体所需的能量。
难点3： 锻炼腹肌过于频繁
一些人为了急于求成，腹肌几乎每一天都要锻炼一次，其实这样的做法大可不必，不一定要每天执行，采用练一天休一天的运动方式，让身体在锻炼之余，也能获得充分的休息，能更加有的帮助肌肉生长。
难点4 ：过于执着在单一训练上
除了上述的饮食与训练时间的调控，在锻炼腹肌时更需要有完整的健身计划。其训练菜单必须包含重量和有氧训练的组合搭配，不能只做单一的重量训练，要辅以有氧运动，才能增强整体肌肉量以及代谢能力。
（“天选之子”的10块腹肌）
有氧运动也是打造六块肌的关键因素，不一定需要跑步和激烈的运动。你可以先专注在重量训练，提高基础代谢率，并且定期做低强度的有氧训练，即使只是散步或快走，都能够有效控制体脂肪。
（马甲线女神袁姗姗）
在训练中注意以上4个难点，相信你的“巧克力”腹肌一定会很快就出现了。今天赛普君跟大家分享5个徒手腹部训练动作，每个动作15-20次，完成3-4组，希望对小伙伴们的腹部训练有所帮助！
动作一：坐姿蹬车
注意事项：臀部支撑在垫子上，双手放在臀部两侧保持身体的稳定。注意上半身与地面的夹角要低于90度，这样腹肌的感觉才能更明显哦。
动作二：仰卧侧摆
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧保持身体稳定。双腿伸直并拢，向两侧摇摆。注意双脚不要触碰地面。
动作三：屈腿卷腹
注意事项：大腿与小腿夹角90度，将小腿抬到桌面水平。注意起来的时候上背离开垫子，双手去触碰膝盖。头部不可过度上抬，避免造成不适。
动作四：仰卧交替抬腿
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧，保持身体的稳定。双腿伸直，做交替上抬运动。注意动作节奏要慢，整个过程腿不能触碰地面，感受腹肌的紧张感。
动作五：平板支撑侧摆
注意事项：双腿并拢，肘关节在肩关节的正下方。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。臀部向两侧扭转，不要触碰地面哦。
通过健身锻炼，如果可以感觉到身体上明显的变化，不仅自己会开心，你也会变更加自信。所以，为了早日练出完美腹肌，加油！不过在腹部训练中，赛普君相信小伙伴们都会遇到各式各样的训练问题或是对训练产生疑惑。
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