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普通会员体脂水平较高的人，即便以增肌为目的，也应该多安排有氧训练。而身材瘦弱的人，要想增肌，则应该少进行有氧训练。有氧训练应该以高强度间歇性有氧训练，也就是HIIT模式为主，以传统的长时间固定节奏有氧训练模式为辅。
增肌期间怎样安排有氧训练应该因人而异，而不是一概而论。如果你的体脂水平较高，可以在负重训练之外，每周进行4~6次甚至更多次有氧训练；如果你脂水平不高，只需每周进行2~4次有氧训练，以改善心肺功能即可。极度瘦弱的人甚至可以完全不进行有氧训练。
有氧训练应该以高强度间歇性有氧训练，也就是HIIT为主，以传统的长时间固定节奏有氧训练模式为辅。高强度间歇性有氧训练模式比传统的有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快。尽管如此，如果你只采用高强度间歇性有氧训练模式，效果可能恰得其反。
高强度间歇性有氧训练每次通常持续15~25分钟。这种有氧训练模式能增大肌肉体积，同时促进体脂燃烧。
高强度间歇性有氧训练模式的具体做法是交替循环采用高强度有氧训练和低强度有氧训练，高强度与低强度训练的持续时间比例通常是1:1或者1:2。例如，快跑30秒，然后慢跑60秒，交替进行。
高强度间歇性有氧训练模式的关键是确保在高强度运动期间，身体处于无氧代谢状态。此时的心率保持在最大心率水平的85%~90%。这样有助于增加训练后的氧气消耗。换句话说，这样可以使你在训练后的数小时内保持较高的新陈代谢水平，从而有助于消耗更多的热量。
科研人员经过对比测试发现，与传统有氧训练模式相比，高强度间歇性有氧训练模式不仅训练期间消耗的热量更多，而且，在训练结束2小时之内，消耗的热量也高出6%~15%。
不过，天下没有完美无缺的东西，高强度间歇性有氧训练也不例外。高强度间歇性有氧训练模式的强度很高，对很多人来说是一种挑战。而且，如果你总是一成不变地采用这种训练模式，身体适应之后，减脂效率就会大打折扣。
相比之下，传统的慢节奏、长时间的有氧训练模式，虽然减脂效率稍差一些，但同样能有效地燃烧脂肪。把这两种有氧训练模式结合起来，可以获得更好的减脂效果。你可以考虑每周进行3~4次高强度间歇性有氧训练，外加1~2次传统模式的有氧训练。
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