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普通会员对于健身人士来说
下面这三个最蠢的增肌建议
你一定需要知道
空腹和长时间低强度有氧
确实不利于增肌
比如增加饮食压力
蛋白质分解、疲劳累积等等
但是，中高强度间歇性训练
可以更好的增肌
因为一定量的有氧类练习
有利于提高体能，心肺功能跟耐力
促进血液循环
帮助身体更积极的恢复
同时也能帮助你
提升身体柔韧性
不单可以帮助
我们恢复的更快
更好的训练
也能让我们保持一个健康的状态
新手候遵循这样的原则
可以避免盲目进行锻炼
引发伤病
但是其实肌肉恢复的时间
取决于运动量和强度
饮食和休息等很多因素
注重核心的训练
而短板肌群
用更高的频率、更多组数去刺激
增加训练频率
这样有利于帮助你
逐步增加训练量
促进恢复能力
并且有利于随时
科学调整自己的训练计划
在一个较长周期中
规律安排好
每一次训练的量和强度
一个分别以高中低强度来的
一周三次的练胸训练
比漫无目的随机训练会更好
能获得更高效的进步
当一个肌群
在单次训练中训练很久
那么它会需要48-72个小时
甚至更长的时间来进行恢复
但如果只是较低的强度的话
或者在一个大强度训练日后
进行一个低强度训练日
其实肌肉并不会恢复不足
要知道我们一天的活动中
都会调动到身体绝大部分肌肉
并且小臂，核心，三角肌等部位
会参与大部分的训练日
而这些部位
都不需要担心的恢复不足
系统训练是一个长期战线
要取得更好的结果
需要在几周
甚至几个月中
尽可能多做训练量
而不是遵循48-72小时原则
灵活根据实际的训练安排
跟个人恢复情况去调整训练
才是真正更有效的做法
身体在合成代谢的状态
高的血糖跟胰岛素水平
有利于增肌
并且进食有利于肌肉恢复
因此很多人在增肌期
会害怕自己会饿
不能保持增肌的状态
特意去设定闹钟
或者一感觉自己消化了就吃
一有少许饥饿感了就加餐
增肌困难的人这样做
可以更好的实现热量盈余
有一定的合理性
但是过度去强调多吃
反而对增肌有反作用
一天中时刻进食的话
不利于控制好自己增重的速度
当热量摄入过高的时候
能够最大化增肌
但一天能够合成的肌肉量也是有限的
这些热量盈余使得脂肪增长
且脂肪的增长没有上限
反过来影响我们的训练效果
因此需要把热量盈余
保持在一个合理的值
在增肌期的时候
能让蛋白合成多过分解
而我们应该实现的是
如何在增肌的时候不增肥
因此一个合理的增肌期饮食
应该是你有一个良好的增肌速度
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