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普通会员你也许听过这么一句话：碳水吃多最容易长胖。
所以很多人为了追求瘦，纷纷不吃碳水，效果到底如何还真不好说。
我们曾经看了太多看似匪夷所思的减肥故事，用的就是低碳的原则，比如：
看似放飞自我的饮食方法，结果却出都任意料的让人的减重了。于是乎这种方法也得到大量跟风。
但是很多医生，营养师，等传统的健康从业者都还不敢直接建议减脂人群采取低碳饮食。
所以，减脂期的我们到底该如何正确看待碳水。
碳水对人体的重要性
碳水对于我们来说到底有什么用。它最大的作用就是给我们的身体供能。
一个人正常吃饭，碳水化合物提供的能量是居最多的，占55%-65%。脂肪供能占比居中，蛋白质占比最少。
图源：维他狗营养家
如果不吃碳水就很难达到饮食结构的平衡。摄入的能量也会不够我们身体的消耗。
但其实它还有很多别的功能，如以下几点：
1：碳水化合物是人体高效的能源物质；
2：我们大脑每天需要110-140g碳水供能；
3：碳水是构成组织及重要的生命物质；
4：增进胃肠道功能；
5：节约蛋白质。
很多文章提到碳水才是导致肥胖的重要原因，于是就被人们断章取义得出不吃碳水就能减肥的结论。
身体在缺少碳水的时候，无论心理还是生理都会有极大负面的反应。先不说是否不吃碳水就可以减肥，连健康都保证不了的减肥方法那可一定要慎重啦。
低碳的弊端和危害
低碳的方法限制了碳水化合物的摄入，目的是转变身体的新陈代谢方式。
我们人体在得不到碳水化合物供给时，会转向分解我们体内储存的脂肪来产能，以此来达到减脂的目的。
依附这种原则方法有：生酮减肥法、低碳减肥法、蛋白质减肥法等。
这些光吃不动的减肥方法之所以能受到追捧，是因为它们确实效果显著，而且看上去也很健康。
嗯，没错，只是看上去而已。
低碳的吃法，会给身体带来很多不良后果。
1：长期乏力头晕等低血糖表现
血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统疲劳，常伴有易怒和注意力不集中，而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳。
2：肝脏、肌肉损害
当人体中的葡萄糖不足的时候，会动用体内储存的肝糖原和肌糖原，它们会大量分解，而这也会损害储藏糖原的肝脏和肌肉。
3：生理功能紊乱
身体的运作需要有足够的能量维持，尤其是我们的大脑。长时间的不吃碳水会导致我们生理功能的紊乱。最常见的表现形式就是掉头发、皮肤变差、大姨妈出走等。这和节食导致的生理功能紊乱其实是差不多的。
4：导致暴饮暴食
从摄入热量来看，我们吃的是足够了，但是过不了多久又饿了，然后又会想吃别的东西，反而导致“吃太多”。长期的抑制自己的食欲，也会让我们产生心理上的压力，并且想要通过“大吃一顿”来缓解，随着情况的加重，很可能会逐渐演化为“暴饮暴食”。
5：易反弹
如果你碳水吃得少，且总体热量摄入不足的话，体重轻了，你以为掉的是脂肪，其实更多的是肌肉，体脂反而更高，且基础代谢也被降低，身体为了自我保护会降低基础代谢，并且成为“易胖体质”。长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹，而反弹回来的基本上都是肥肉。
减脂期该如何正确摄入碳水
想要减脂，是不必将碳水拒之门外的，只要吃得对，就可以在不伤害身体的前提下健康减脂。
首先，理想的碳水化合物摄入范围，占每日总能量的50-65％。打个比方，我每天应该要吃2000大卡，那么其中1000大卡就得是碳水化合物。
通常推荐的碳水化合物摄入量是根据活动与持续时间而定的，持续时间越长、训练强度越大，所需要的碳水化合物也就越多。
人体存储碳水的能力是有限的，在合适的时间供给适当数量的碳水，能使有限的碳水存储最优化，确保向大脑更好地输送能量。
那怎样吃碳水才能吃不胖，你需要注意以下几点：
1：全天的碳水尽量选取中GI碳水
在一天的饮食当中，尽量选取中GI碳水。相对高GI碳水来说，它可以平稳拉升血糖，并维持稳态。简单的说，你会发现，吃粗粮比吃大米面条抗饿顶饱。
2：避免在摄入高GI碳水的同时摄入热量过高
如果这个时间段摄入热量过高容易造成脂肪堆积，尤其是高GI＋高脂肪的时候（比如红烧肉配白米饭）。
所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪，另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。
反面教材：高GI碳水＋高脂肪
3：每餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型
在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。这样不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘几率，更能帮助身体维持平稳血糖。
打个比方，比如高GI碳水：大米，单吃的时候升糖很快，血糖波动明显，但当与大量蔬菜混合食用时，就会在一定程度上降低它原本的GI值，变得没那么容易“发胖”。
富含膳食纤维的绿色蔬菜
想减肥该吃这些碳水
减脂期碳水的摄入其实大有讲究。碳水化合物可以大致分为2类：简单碳水和复合碳水。
根据口袋减脂营的建议，简单碳水的GI值都很高，摄入高GI值的食物引起的血糖波动较大，比较容易导致肥胖。
所以减脂期的我们应该摄入中低GI的复合碳水。
比较推荐的碳水：
谷物类：
黎麦、糙米、黑米、燕麦；
豆类：
扁豆、腰豆、红豆、豌豆；
根茎类：
土豆、紫/红薯、芋头、玉米；
所有蔬果：
蔬果搭配着吃适量吃就好，哪种都行。
（有些水果的含糖量较高吃一拳左右就可以了）
总结
想要减脂，光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的点。言简意赅地一句话总结我们该如何合理摄入碳水，那就是：不是不吃碳水，而是吃对碳水。
毕竟，我们减脂也要健康的瘦。遵循饮食平衡，正确处理好你的生活状态，才能达到所谓的健康。
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