超级科普：辛巴深蹲（Simba squat）

​张景琦

From: MEN'S JOURNAL

作为一名合格的健身者，你一定练习过徒手深蹲、杠铃深蹲等一系列腿部力量训练动作。不过，如果你没有听说过辛巴深蹲，那么也不能怪你，毕竟这是一种新诞生的腿部训练动作。相比徒手深蹲和杠铃深蹲，辛巴深蹲具有许多优点，非常适合各阶段水平的健身者练习，强力推荐！

​一、为什么要选择辛巴深蹲？

对健身者而言，徒手深蹲和杠铃深蹲是再熟悉不过的下肢（腿部和臀部）力量训练动作。然而，这两个金牌动作也有着自身的缺陷：

1. 徒手深蹲非常适合初学者，但是当健身者的（下肢）力量水平提高后，过多的徒手深蹲练习对腿部肌肉的力量、围度和耐力增长则没有明显帮助；

2. 杠铃深蹲是锻炼腿部和臀部的王牌动作，但是却受到场地和器械限制（至少需要一根杠铃和多个杠铃片）。此外，杠铃深蹲动作不当还容易引起腰椎间盘突出和背部疼痛等运动损伤。

相比徒手深蹲和杠铃深蹲，辛巴深蹲（Simba squat）具有以下优点：

1. 你可以选择几乎任何工具进行这一动作，如哑铃、实心球、壶铃、书本和水壶等；

2. 进行辛巴深蹲时，由于负重在身体的前上方，所以健身者更容易保持良好的身体力学状态：肩关节后移、胸部挺起、重心自然地转移到脚后跟位置；

3. 辛巴深蹲不仅可以有效锻炼下肢肌肉，还可以增强肩部、核心区和手臂的力量，以及肩关节的灵活性；

4. 辛巴深蹲可以降低杠铃深蹲所引起的运动损伤风险。

​二、如何进行一个标准的辛巴深蹲？

1. 选择一个较轻的训练重量，训练器械可以选择哑铃、壶铃、书本等各种便捷使用的重物；

2. 双脚站距与肩同宽，将器械放在双手手心上方，双臂与身体呈45°角（看到下图，你应该知道为何这个动作叫做辛巴深蹲了）；

3. 收紧腹部，下蹲，直到大腿与地面平行或低于平行高度；

4. 停顿片刻，起身，这算1次重复；

5. 进行2-3组练习，每组8-10次。​​​