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张景琦
From M&F
想减肥，先跑步！这句话已经牢牢扎根于无数健身者的大脑中。有氧运动的确是不可或缺的减脂运动之一，但是如何进行有氧运动才有帮助我们更好更快地减脂呢？本期科普，关于有氧运动的8大要诀，可以让你在减脂的路上突飞猛进！
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黄金要诀1：饥饿跑法
在空腹状态下进行有氧运动，身体会优先消耗脂肪进行供能，因为此时我们体内的糖原储备（碳水化合物）已基本耗尽，胰岛素含量也处于相对较低的情况下。
饥饿跑法（空腹有氧）的最佳时段为清晨，因为此时人体已经历了8小时睡眠，处于完全空腹状态。如果担心肌肉流失，可以在训练前30分钟补充10-20克乳清蛋白质 。关于空腹有氧的具体内容，请阅读以下文章：
黄金要诀2：热量消耗＞热量摄入
没错，这是一条老生常谈的有氧要诀。但为了能够顺利、快速地减脂成功，每周请安排4-6次，每次30-60分钟的有氧训练。
黄金要诀3：别忘了运动后的热量消耗
当我们进行完有氧运动后，静新陈代谢率还会保持1-12小时的升高（运动后过量耗氧）。此时，静新陈代谢率的升高程度取决于有氧运动的强度和持续时间。所以，你找到运动灵感了吗？
黄金要诀4：户外有氧运动
某些户外有氧运动比室内有氧运动更有趣，同时更具挑战性。如：登山/徒步（可以消耗大量脂肪）、沙滩跑（难度比跑步机更大）和草地跑（缓解关节压力）等。
黄金要诀5：倒转思维
先慢速跑，然后逐渐加快速度，这是很多健身者在有氧运动时的通用做法。
然而，为什么不试试先快速跑，然后慢速跑呢？先进行2-3分钟热身运动（低强度有氧），然后立即把自己切换到高速模式（以最大心率的80-85％心率进行有氧），完成15-20分钟的高强度运动，最后再以10-20分钟的中低强度有氧运动（以最大心率的60-65％心率进行有氧）结束训练。
在运动中，偶尔倒转思维，可以给身体出其不意的一击。我们的身体对某件事越熟悉，就会消耗越少的能量和精力来完成它。
黄金要诀6：HIIT
要诀4告诉我们：有氧运动强度越大，持续时间越长，运动后的热量消耗越多。但是，除非你是高水平运动员，否则不可能维持长时间的高强度运动。所以…怎么办呢？
答案就是 HIIT（高强度运动和低强度运动交替）！
关于HIIT的具体内容，请阅读以下文章：
黄金要诀7：无氧运动后有氧
如果你的目标是减脂，那么请把有氧运动放在无氧运动之后。
经过30-60分钟的无氧运动后（尤其是高强度无氧运动），身体内的糖原（碳水化合物）储备已基本耗尽，此时再进行有氧运动，身体将会优先利用脂肪供能。如果你担心肌肉流失，在有氧运动前和有氧运动中分别补充5克支链氨基酸即可。
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黄金要诀8：无氧运动前有氧
无氧运动前的有氧运动通常扮演着热身的角色。
在无氧运动前进行5-10分钟的中低强度有氧运动，不仅可以防止运动损伤、提高运动水平，还可以帮助你额外燃烧50-150卡路里热量（取决于运动强度）。
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(来源：张景琦Unlimited)
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