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张景琦
主要内容来自：哈佛医学院（Harvard Medical School）
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你知道吗：超重会增加膝盖疼痛和关节炎的发病率，研究表明，肥胖人群进行膝关节置换手术（knee replacement）的几率为正常体重人群的20倍。无论你的膝盖健康与否，本文来自哈佛医学院的7条专业建议都可以帮助你保护膝盖，防止膝盖问题恶化。
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一、为什么你需要减肥？
过大的体重会给膝盖造成巨大的压力。在平地上走路时，每走一步，你的（每个）膝盖都会承受1-1.5倍体重的压力。例如，一位100公斤的男士，每走一步，他的（每个）膝盖都会承受最大150公斤的压力。如果所走路径不是平地，那么情况会更糟：
1. 上楼或下楼时，每个膝盖会承受2-3倍体重的压力；
2. 蹲下系鞋带或捡起掉落物品时，膝盖会承受4-5倍体重的压力。
所以，即使你仅超重10公斤，下楼时，你的膝盖都会承受额外的20-30公斤压力。
超重会增加膝盖疼痛和关节炎的发病率。研究表明：肥胖人群进行膝关节置换手术（knee replacement）的几率为正常体重人群的20倍。此外，肥胖还会影响膝关节置换手术的结果。发表在《The Journal of Bone and Joint Surgery》杂志的一项研究表明：膝关节置换手术结束后，肥胖人群出现感染的几率更大。
如果你属于超重人群，尤其是膝盖还没有出现问题的超重人群，那么现在减肥还来得及。保持健康体重可以避免或减轻包括关节炎在内的许多膝盖问题。
二、保护膝盖的7大建议
不论你的膝盖健康与否，都可以通过以下7条建议保护膝盖或防止膝盖问题恶化：
1. 选择低冲击力（low-impact）的运动。膝盖损伤或患有膝关节炎的健身者，应选择低冲击力的运动，这样不仅有助于保持健康身材，还可以减少膝盖疼痛。如果你的膝盖非常健康，同时喜欢进行高冲击力的运动（如快跑），也应当偶尔用低冲击力运动代替高冲击力运动，以此减少膝盖的压力。以下运动为哈佛医学院推荐的有氧运动，对膝盖的冲击力由低到高：
① 游泳
② 单车（室内动感单车或室外平路骑行）
③ 椭圆机（低阻力）
④ 在平地走路（快走）
⑤ 划船
2. 不要逞强。还记得“打不死你的东西会让你变得更强”这句健身鸡血名言吗？这可不适用于膝盖问题。逞强会使你忽略膝盖问题，导致目前的情况进一步恶化。当膝盖疼痛时，立即休息。如果疼痛没有缓解，应及时寻求医生的帮助。
3. 使用较轻的重量进行力量训练。强壮的腿部肌肉有助于保护膝关节。进行下肢力量训练时，不要经常使用较大的重量进行训练，这会增加膝盖的压力。明智的做法是：在大多数时间内选择较轻的重量进行腿部训练，这不仅可以增加腿部肌肉的力量和耐力，还可以减少膝盖的压力。
4. 寻找专业理疗师（licensed physical therapist）的帮助。专业/注册理疗师会为你推荐针对膝盖问题的特定拉伸和训练动作，同时保证你以正确、安全的姿势完成这些练习。
5. 与不称职的健身教练说再见。很多教练（尤其是国内的教练）并不了解解剖学和运动损伤防治的相关知识。他们认为轻微的疼痛并不会对你造成巨大的伤害，“把你练吐或让你几天走不稳路”可以使他们获得巨大的成就感。与不称职的教练说再见，同时永远不要进行会使你膝盖疼痛的训练动作。
6. 如果你的膝盖有问题（损伤、关节炎等），不要进行硬拉、箭步蹲和深蹲（全蹲）的练习。这些动作会给膝盖造成巨大的压力，用某些固定器械或更为安全的替换动作进行练习（如腿举，注意不要完全伸直腿部），是非常明智的选择。
7. 保持动力。短期的膝盖损伤需要休息，但是如果你面对的是持续的关节疼痛，那么始终窝在床上可不是明智的选择。久坐（缺乏运动/活动）会使膝盖问题恶化，因为这会降低肌肉的柔韧性和力量，千万不要忘记：肌肉对支撑和保护关节至关重要。
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(来源：张景琦Unlimited)
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