还在踩这个坑！这样练就是在浪费时间。

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●为什么总是要做耸肩呢？

●斜方肌的形式与功能有哪些？

●真正训练斜方肌的几个动作

编译：陆肆壹

负重耸肩的动作性质与仰卧起坐很相似，人们喜欢训练它，但却得不到什么好处。如果目标是全面发展斜方肌，耸肩的效率并不高。

让我们来看看斜方肌的结构究竟是怎样的，并找出更好的方法来训练它。

为什么总是要做耸肩呢？

刚接触杠铃的新手，只要做了各种硬拉、划船、下拉、过顶推举，就能得到足够的斜方肌刺激。

把过多的时间花在斜方肌上，就像一个新手花了大量的时间和精力来瞄准他的小腿比目鱼肌——这是没有必要的。

像史蒂夫李维斯和弗兰克赞恩这样关注整体美感的健美运动员，实际上会避免过多直接的耸肩训练，因为过度开发的上斜方肌会降低肩膀的视觉宽度，这不好。

极少情况下，健美运动员将耸肩动作放在比其它肩部训练更重要的地位。事实上，就算他们特别重视斜方肌，也会采用一些其它更好的动作来训练。

斜方肌的形式与功能

谈论到斜方肌，一般人直接联想到“斜方肌上部”——当你耸肩时，你只是训练到上部一小部分肌肉而已，这是可以在镜子里面看到的。

大部分人只是在练肩时顺带练练斜方肌上部，而斜方肌下部成了长期的待开发资源。

你需要足够重视斜方肌下部。斜方肌不仅仅只是你脖子旁边的两块肉。它真实的起点是在后脑，止点在中背部，并覆盖了可观的背部面积。

换个更形象的说法：假如斜方肌生长在你的身体正面，那么它将从你的嘴开始一直向下延伸，跨越脖子、三角肌前部、覆盖大部分胸大肌，一直到上腹肌肉。

这是一块大面积的肌肉，但出于某种原因，大多数人只关注脖子上的几英寸。可能是因为当你在浴室镜子前做了一个正展螃式姿势时，发现上斜方跳出来了，引起了你的加倍关注。

不幸的是，只训练上斜方的结果是造成关节损伤，体态异常，并限制了力量表现。

斜方肌不光能让肩部和肩胛骨上抬，而且能让背部两块肩胛骨靠拢在一起。

还记得当你是个小孩的时候，你妈妈发现你无精打采，所以用手指在你的肩胛骨之间戳了一下，让躯干变直的提示吗？

她在教你收缩斜方肌，回到合理体态，感谢妈妈~

真正的斜方肌训练动作

耸肩练不到斜方肌主要功能，大多数情况下，你也并不是那么需要做耸肩动作。相反，还有一些其它动作，虽然不是针对斜方肌的，但是效果很好。

面拉

在接下来的几周内，每一次背部和肩部的训练课开头，你都要做2-3组8-10次的面拉。针对你的斜方肌下部，采用顶峰收缩、更长的位移、更长的持续紧张时间。

为了最大化面拉效果，将龙门架的滑轮设置在与眼齐高或稍高的位置，这样动作轨迹会稍微往下，削弱斜方肌上部参与，强化斜方肌下部。

同时，你要将肩胛骨的移动最大化，完全的伸展和收缩，尤其是在拉到脸侧时，做出3-5秒的顶峰收缩。

这种方法能够同时提高你的静力性力量、耐力、肩胛稳定性。

在进行引体、推举等大型上肢动作之前，先做面拉可以有效预先稳定肩胛，让你获得更强的运动表现。

其它有效的练习

这里再介绍一些可以加入计划的动作，有效增强斜方肌的同时，不需要对你现有计划做出太大改动。

由于人们在背部和肩部训练日已经反复用到斜方肌了，所以你应该加入或改进肩背的某些动作，这才是高效的训练计划，而不是专门安排斜方训练日。

顶峰收缩面拉：正如上文介绍的，这是一个激活练习，尤其适合加入到那些包含划船动作的的训练课中。

如果你能在使用较大重量的同时做出严格顶峰收缩的面拉，意味着你的划船能力将提升好几个档次。

高翻：传统高翻从地面启动，会运用到更多腿部力量。如果你从站立位置启动，就可以适当减少下肢压力并更强调上肢。斜方肌在这里的作用是爆发式将杠铃拉起，然后二次发力，将杠铃架在肩上。十几年来，高翻一直被认定是全能动作，这是有原因的。

抓举握法（宽握）高拉：这个练习具有很强的爆炸性，大量肌肉参与，以及移动大重物的能力。

杠铃直立划船被认为是最好的斜方肌练习之一，但抓举握法高拉则是它的升级版动作。

宽握距硬拉：宽握距更有效激活了斜方肌。握距比你的常规硬拉宽一些，但没有抓举握法高拉那么宽，其它细节和常规硬拉基本相同。

克罗克划船：记住克罗克划船的关键是使用大重量，并执行超高的次数。（大力士克罗克发明的疯狂训练，曾被定义为：用看起来一次也完成不了的大重量哑铃做20次以上！）。把每组8-10次的30磅哑铃划船留给HelloKitty去做。

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