●有哪些人是不太适合深蹲的?
●这些不错的动作,让你可以代替深蹲,并且帮助你学会深蹲
深蹲是健身训练中最基础的训练。
在很多人看来,深蹲简直就是训练的王牌动作。几十年来大家都有这样的说法,如果只能选择一种动作,举铁的人们一定会专注于深蹲。
深蹲是任何训练的基础,就连crossfit、篮球、长跑的爱好者也信奉这个基础举铁动作的作用。
如果你想变强,你就一定要练深蹲,它是下肢力量的源泉、是核心压力感知等各种好处为一体的最佳动作之一,甚至可以说是一种减脂效率很高的训练,因为它的强度很大,有明显的EOPC的作用,训练后还持续消耗能量。
可惜。
不是每个人一上来就能和老司机一样,起步上80公斤杠铃片,然后大吼一声,深蹲就完成了。
相信我,更大部分人,不是这块料。
你不能否认,深蹲是一个需要渐进的训练,其中充满了动作细节,充满了技术调节和过程控制。
有些健身一两年的健身爱好者也是硬怼,没有太多的技巧。
所以如果你总是掌握不到深蹲的一些要领,那么我建议你千万不要做一个铁头娃,直愣愣地往深蹲这个墙上撞。
你未必适合一开始就深蹲。
你天生是个高高瘦瘦的身材,你的四肢更长、你的重心更高、你承受了更高的下背部压力,你练深蹲就会很难,掌握深蹲的时间也会更长。又或者你在训练之前经历过受伤、驼背体态变形。
如果你是这样的情况,那么你适合找到靠谱的教练或者物理治疗师。
你可能确实很难学会专业的深蹲。
大腿发力的同时如何感知臀部向前的推力?
腹腔的压力是一种什么感觉?
你的动作是否说明你的后侧肌肉链很弱?
这些问题,不容易感受和体会,对于初学者来更是难上加难。
有很多不错的动作,让你可以代替深蹲,并且帮助你学会深蹲。
保加利亚剪步蹲。
它基本上去掉了下背部本应该承受的压力,并且在过程中锻炼你的力量和核心稳定性,为以后掌握深蹲打基础。你需要关心的肌群变少了,这让你的注意力放在如何让脊柱保持中立位置上,放在控制稳定性上,放在感受肌肉的拉伸上。
很多人觉得自己不需要做保加利亚箭步蹲,因为自己有深蹲练腿就够了。
还有一个大家不想练的原因是虚荣心,它比较难掌握,当你能做100kg的深蹲之时,你回来做保加利亚剪步蹲,你可能仅仅用自重都做得摇摇晃晃,你会不开心,你会觉得这种花里胡哨的动作简直就是杂耍。
但实际上你的稳定性根本没有到达深蹲的要求,看似深蹲的重量不小,但是所有的重量都是空中楼阁,在深蹲成绩进入到某个阶段后,这个稳定性的缺失会成为你深蹲进步的隐形阻碍。
你不用觉得这个动作很难,初次尝试这个动作的时候,身体都需要一段时间来适应,其实这个动作的不稳定期很短。
通过短短几周的训练你就可以稳稳地完成这个动作,并且用很快的地速度增加重量,你单腿进步到60kg的速度,可能比你以前双腿到达100kg还要快。
甚至有可能出现,单腿保加利亚深蹲60kg,双腿深蹲却达不到120kg地情况。
保加利亚剪步蹲其实更容易造成肌肉紧张感和拉伸感,尤其针对健身爱好者普遍不敏感的臀部、大腿后侧肌群。
当你把保加利亚剪步蹲加入到训练中以后,你很有可能会发现,你回头做深蹲的成绩也会得到非常多的提升。
除了保加利亚剪步蹲,还有很多动作可以模拟和辅助深蹲,你还可以选择:
倒退弓箭步
颈前深蹲
高脚杯深蹲
环形杠硬拉
手枪蹲(单腿深蹲)
你现在不爱深蹲,那就算了。
你跟我说千百遍深蹲的好处,我认了,我也觉得深蹲好。但是我就是对深蹲提不起兴趣,即使是人民币都不能让所有人喜欢,更别说深蹲了。
如果你压根不想深蹲,就不要假装自己喜欢。
诚实地面对自己的想法,你反复从零开始尝试,用很小地重量甚至自重去深蹲,强迫自己练习,结果发现没有激情的训练让你进步缓慢。
但请别忘记深蹲的好好处!
你也许就是那个不适应深蹲的训练者,你可以通过各种各样的替代性动作去大量模拟和适应深蹲给你身体制造的进步。
但是你要记得,这些都无法完全代替深蹲。你要在所有的动作中领悟,锻炼自己薄弱的下肢,感受紧张的核心,通过必要的基础建设,最终回归到深蹲这样一个复杂的动作上来。
作为新手,完全可以不做深蹲。你的选择贼多!