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张景琦
来自 Dr. Jerry Kennedy 畅销著作《The Neck Pain Cure》的超级治疗方法，帮你消除颈部疼痛，重塑健康身材！包括6个部分：①为什么颈部会疼痛？②怎样的身体才算平衡？③你的身体平衡吗？④颈部治疗原理；⑤开始治疗；⑥如何安排你的治疗计划？
1. 为什么颈部会疼痛？
颈部疼痛的原因有很多种，其中，最主要的原因就是身体不平衡（体态问题）。
我们的身体是一个整体。颈骨（颈部）连接着脊柱（背），脊柱连接着髋骨（臀部），髋骨连接着膝关节（膝盖）。在这条线上（颈部-背部-臀部-膝盖），只要有一处不平衡，整个系统就会崩溃。
2. 怎样的身体才算平衡？
1. 正面。从头到脚，身体为一条直线，身体两侧部位平衡分布。头部不倾斜，眼睛和耳朵（左右）水平，臀部水平，脊柱直立，不能弯曲；
2. 侧面。 头部在肩部正上方，肩部在骨盆正上方，骨盆在脚正上方。身体不能向前倾斜。脊柱从侧面看有4个弯曲点：颈部和下背部凹进，上背部和臀部凸出。
3. 你的身体平衡吗？
3.1 测试某一部位的活动范围（以颈部为例）
向前、向后、向左、向右弯曲颈部，将耳朵向左肩或右肩靠拢。
如果你发现颈部无法向以上6个方向灵活移动，比如颈部可以向左转动5厘米，但向右却只能转动3厘米，那么这就属于身体的不平衡。
3.2 检查照片中的自己
找人为自己拍照，然后根据上图仔细观察自己（前、后、左侧、右侧），为了方便观察，可以打印照片，然后花各种直线（比如沿身体中心画一条）。拍照时注意以下几点：
①不要穿鞋；
②平时怎么站，拍照时就怎么站，不要刻意纠正姿势；
③光线要好；
④只穿内衣或不穿衣服；
⑤全身照；
⑥相机拿平稳；
⑦背景为单色，墙上不要挂东西。
4. 颈部治疗原理
在大多数情况下，颈部疼痛或酸痛的主要原因就是部分肌肉过紧或过松。所以，对应的治疗方法就是拉伸或强化相关肌肉。记住以下2个原则：
4.1. 如果头部前倾，那么颈部前侧、胸部、肩部前侧和背阔肌肉需要拉伸；颈部后侧、肩部后侧和上背部肌肉需要强化。反之；
4.2. 如果颈部向左倾斜或旋转的幅度大于右侧，那么颈部左侧的肌肉需要拉伸，右侧的肌肉需要强化，反之。
5. 开始治疗！
关于颈部疼痛的治疗，关键不是治疗时间，而是治疗频率。每天练习10次每次1分钟，比一次性练习半小时效果更好。
治疗颈部（甚至包括上背部）疼痛，你需要从3方面入手：颈部、胸部和背部！
5.1 热身/放松
①山势
1. 直立，双脚距离与肩同宽。肩部稍向后移。手的位置如下图所示；
2. 挺胸，进行3-5次深呼吸（腹式呼吸）。
传说中的马赛克小人
②颈部旋转/弯曲（增强颈部活动范围）
1. 向右旋转3-4次颈部；
2. 向左旋转3-4次颈部；
3. 向前弯曲3-4次颈部；
4. 向后弯曲3-4次颈部；
5. 向左弯曲3-4次颈部；
6. 向右弯曲3-4次颈部。
注意：中途不要停顿，弯曲或选择速度不要过快。
5.2 矫正头部/颈部前倾（FHP）
①下巴后移（颈部）
1. 站直或坐直；
2. 向后滑动下巴，使耳朵后移至肩部正上方；
3. 整个过程颈部不要移动，仅移动下巴；
4. 进行3组，每组5~10次，每次保持该姿势3-5秒。
②颈部屈伸（颈部）
1. 向上看，使颈部向后完全弯曲，保持该姿势3-5秒；
2. 向下看，使下巴贴到胸部，保持该姿势3-5秒。
3. 进行3组。
③俯身颈部伸展（颈部）
1. 俯身于地面上或床上，头部和颈部保持自然姿势；
2. 最大范围地向上弯曲颈部；
3. 进行3组，每组5-10次，在每组最后一次时，保持伸展姿势5秒，其他时刻不用保持姿势。
④恢复体态（胸部）
1. 直立，挺胸，手放在身体两侧，掌心向前；
2. 向后伸展手臂，同时挤压肩部（向脊柱方向）；
3. 进行3次，每次保持该姿势5-10秒。
⑤十指交叉拉伸（胸部）
1. 直立，挺胸，在身后十指交叉；
2. 向脊柱方向挤压肩部，同时将胳膊向上方抬升；
3. 进行3次，每次保持该姿势5-10秒。
⑥门框拉伸（胸部）
1. 双手抵住门框，一脚在前一脚在后，保持头部平直，挺胸，向门框内方向倾斜，拉伸胸部；
2. 进行3次，每次保持该姿势5-10秒。
⑦臂屈伸（胸部、肩部）
1. 如下图所示，双脚平放在地面，肘部向身体内后方；
2. 身体充分下沉，左右两侧肩膀向脊柱方向挤压，此时可以感觉到肩部的充分拉伸；
3. 停顿片刻，起身；
4. 进行3组，每组5-10次。
⑧肩部旋转+交叉臂拉伸（背部）
1. 直立，站距与肩同宽，手放在身体两侧；
2. 从前向后旋转肩膀（缓慢），当转至后方后，向脊柱方向挤压肩部。
3. 旋转完肩部后，进行下图所示的交叉臂拉伸。保持左右图姿势分布3-5秒；
4. 进行3组，每组10次。
⑨俯身手臂抬升（背部）
1. 俯身于地面或床上，两臂在身体两侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；
2. 两臂向前侧伸直，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；
3. 两臂呈Y型，大拇指向上。将手臂抬离地面，保持该姿势3-5秒；
4. 进行3组，每组5-10次。
10 过头顶背阔肌拉伸（背部）
进行下图拉伸，左右各3次，每次保持5-10秒。
5.3 身体不平衡性矫正
①颈部扭转
1. 直立站姿，站距与肩同宽；
2. 根据下图依次转动或弯曲颈部至最大幅度，然后保持该姿势5-10秒；
3. 所有方向转完算一组，共进行三组。
②颈部扭转（阻力）
1. 直立站姿，站距与肩同宽；
2. 根据下图依次转动或弯曲颈部至最大幅度；
3. 在练习时，根据下图将手放在头部或颈部并施加阻力（不要用力过大），然后将头部或颈部向相反方向移动，保持每个姿势3-5秒；
4. 所有方向转完算1组，共进行3组。
例如：下图蓝色箭头为颈部运动方向，红色为手施加的阻力方向。
6. 如何制定你的方案？
第一步：热身（2个动作）；
第二步：颈部、胸部和背部各选择至少一个动作，每天练习2-6次，甚至更多。
(来源：张景琦Unlimited)
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