张景琦

超级组训练技术是最常见的减脂训练技术之一。研究表明，超级组训练技术可以有效提高运动后的EPOC，促进脂肪消耗。此外，超级组训练技术还可以节省训练时间，提升血流量，增强机体恢复能力，促进代谢废物的排出和营养的输送。今天，我要用超级组训练技术，为大家打造一套超级腹部训练计划！

训练动作的正确掌握是训练计划的完成基础，我们先来学习4个马甲线训练动作！

训练动作1：直臂平板支撑

初始姿势

1. 如下图所示，手腕位于肩部正下方；

2. 保持身体从头到脚为一条直线

移动姿势

1. 保持该姿势一段时间，全程腹部向脊椎方向回收（非常重要）

​训练动作2：腹肌轮滑动

初始姿势

1. 大腿与地面垂直；

2. 背部保持平直

移动姿势

1. 如视频所示，滑动腹肌轮

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训练动作3：双向卷腹

看似简单，却又富有挑战性的训练动作！如下图，这个动作就不用讲解了吧，地球人看图都会做。

​训练动作４：单车卷腹

初始姿势

1. 平躺在地面，将手放在头部后侧方；

2. 腿部抬起，大腿与小腿呈90°，大腿与地面垂直

移动姿势

1. 同时向后移动右膝盖、向右前方移动左肘，使它们触碰在一起；

2. 停顿片刻，回到初始姿势，然后进行另一侧的练习

马甲线超级组训练计划

完成超级组A后，休息1~2分钟，进行超级组B，这算一组。共进行5组，组间休息2分钟。

​超级组A：以下2个动作之间不休息

腹肌轮滑动（可以用杠铃代替） 10次

平板支撑 30~60秒

超级组B：以下2个动作之间不休息

双向卷腹 15~20次

单车卷腹 每侧15~20次

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