张景琦

想让你的跳绳训练更有趣吗？想让你的跳绳训练更富有挑战性吗？燃烧脂肪、提高心肺功能、增强身体灵活性，一副跳绳全搞定！7种不同的跳绳跳法，3套初学者跳绳训练计划和一套神奇跳绳训练计划，这就是我为大家周末准备的大礼包！

准备

跳绳长度：双脚踩绳，手柄在胸部或腋窝处；

场地选择：为了防止膝盖受到过多冲击力，优先选择蜡木地板或橡胶地板；

手的高度：臀部高度位置；

肘部：微弯曲；

上臂：紧靠身体两侧；

其他：挺胸，不要耸肩，收腹， 无需跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可。

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​跳法

双脚原地向前跳： 双脚并拢跳跃，绳子从身体前方旋转到后方

双脚原地向后跳： 双脚并拢跳跃，绳子从身体后方旋转到前方

双脚左右跳： 双脚并拢跳跃，甩第一次绳时，双脚向左侧跳（也就是从原地跳到左侧，只需要跳一点点距离即可），甩第二次绳时，双脚向右侧跳，依次循环

单腿原地跳（左侧）： 只用左脚跳

单腿原地跳（右侧）： 只用右脚跳

单腿交换跳：一次左脚一次右脚交换跳

双摇/双跳： 跳的足够高，跳一次，绳子从脚下过2次 

初学者跳绳训练计划

A

跳30秒，休息1分钟，重复以上循环10-20次，共15-30分钟

B

跳1分钟，休息1分钟，重复以上循环10-15次，共20-30分钟

C

跳2分钟，平板支撑1分钟，重复以上循环10次，共30分钟

​神奇跳绳训练计划

按照以下顺序依次进行，每个动作之间不休息或尽量少休息。如果无法做双摇，就在30秒时间内尝试练习。大家也可以自由组合各种跳法！

双脚原地向前跳 60秒

双脚左右跳 60秒

双脚原地向后跳 60秒

单腿原地跳（左侧）60秒

单腿原地跳（右侧）60秒

休息2分钟

双脚原地向前跳 60秒

单腿交换跳 60秒

双脚原地向后跳 60秒

休息2分钟

双脚原地向前跳 60秒

双摇/双跳 30秒

双脚原地向后跳 60秒

双摇/双跳 30秒

结束

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