超级训练计划 | 四分钟全身超级燃脂训练计划

张景琦

你遭遇平台期了吗？你想在减脂训练上有新的突破吗？也许你应该暂时告别传统的力量训练（比如每个动作练3组，每组12-15次），试试最新的4分钟训练法，帮助你快速突破减脂平台期，打造最棒的肌肉线条！

4分钟训练法

所谓4分钟训练法就是指选择某一训练动作，在四分钟内完成最多的重复次数。使用4分钟训练法时，你需要注意以下几点：

1. 几乎所有训练动作都可以使用4分钟训练法；

2. 4分钟训练法的训练重量非常重要。进行4分钟训练法时，选择一个可以让你在12-15次内力竭的训练重量；

3. 当你选择好训练动作和训练重量时，开始训练！在4分钟内，你需要训练→休息→训练。为了完成最多次的重复，你需要一些策略，比如先做10次，然后休息10秒，然后再做9次，然后再休息……当然，如何安排训练次数和休息时间，你可以自由发挥，但是务必在4分钟内完成；

4. 一般情况下，如果你的训练重量选择正确，可以在4分钟内完成36-45次重复。如果你在4分钟内可以完成45次以上重复，那么在下次训练时增加训练重量；如果你在4分钟内无法完成36次以上重复，在下次训练时减少训练重量。

​4分钟全身超级燃脂训练计划

4分钟训练法非常适合用来进行全身性练习。在训练日，每个部位选择1个训练动作，每个动作进行4分钟训练，组间休息1-2分钟即可（如果体能较差，可以提高到2-3分钟），下面是计划实例：

1. 平板哑铃卧推 4分钟

​2. 高位下拉 4分钟

vicon

3. 杠铃深蹲 4分钟

​4. 站姿哑铃推举 4分钟

vicon

5. 杠铃弯举 4分钟

vicon

6. 绳索下压 4分钟

​7. 卷腹 4分钟（可增加难度：下斜卷腹，下斜负重卷腹）

超级科普 | 卷腹（Crunch）

注：以上动作之间休息1-2分钟。

​​​​