超级训练计划 | 一套神奇的徒手训练计划

张景琦

徒手训练有4个优点：便利（随时随地）、花费少（最多买一副哑铃）、有助于身体恢复、全面提高身体素质（灵活性、平衡性和耐力等）。有时，用徒手训练代替负重训练，可以缓解关节压力、打破常规，取得意想不到的效果！

​徒手训练第一准则：不要让你的训练太简单！想轻松，就去练网上的5分钟瘦腹、10分钟瘦腰老弱病残训练教程。

本套训练计划共分为3个部分，每个部分之间休息3分钟，如果你认为训练强度过大，可以减少训练次数或组数。

部分A

注：每组之间休息30-60秒

1. 俯卧撑 5组×30次（女生可以用上斜俯卧撑或跪式俯卧撑代替）

2. 平板臂屈伸 5组×30次（可以移除脚下的小凳子，减小难度）

​3. 靠墙静蹲 5组×45秒（要点：①双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏，膝盖和脚尖呈一条直线；②下蹲至大腿与地面平行或更低位置；③保持该姿势N秒，接着脚后跟发力，站起 ）

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4. 俄罗斯转体 5组×每侧15次

​部分B

注：每组之间休息30-60秒

1. 平板支撑 5组×60秒

2. 剪刀腿 5组×每侧15次（如下图，平躺在地面，腿部伸直，双手在身体两侧；将腿抬起距地面15~20cm左右，缓慢摆动双腿，形似剪刀）

​3. 上斜俯卧撑 5组×30次

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4. 徒手深蹲 5组×30次

部分C

注：每组之间休息30-60秒

1. 卷腹 5组×30次

如何做一个标准的卷腹

2. 脚尖触碰 5组×30次（平躺在地面，腿部抬起，与地面垂直，双臂伸直；腹部发力，双手向脚尖方向移动；当到达最顶点时，停顿1秒；接着缓慢地下放身体，回到初始位置）

​3. 箭步蹲 5组×每侧15次（可徒手，也可手握哑铃，增加难度）

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