​张景琦

今天，我要分享的是3套减脂训练计划，它们的名字分别是：Angie、Chelsea和Barbara！它们属于循环训练模式，也是CrossFit运动中最经典的3套徒手训练计划。完美、高效、强大，就是属于它们的代名词！来挑战吧！

Tip：男性健身者若力量水平过弱，可将俯卧撑换成上斜/跪式/推墙俯卧撑，将引体向上换成高位下拉，将仰卧起坐换成卷腹。

​Angie 

标准版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，训练结束。若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

引体向上 100个

俯卧撑 100个

徒手深蹲 100个

仰卧起坐 100个

女生版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，训练结束。若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

高位下拉 50-75个，选择能够一次性完成15-20次的训练重量

上斜/跪式俯卧撑 50-75个

徒手深蹲 50-75个

卷腹 50-75个

男生新手版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，训练结束。若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

引体向上 20个

俯卧撑 20个

徒手深蹲 20个

仰卧起坐 20-50个

男生初级版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，训练结束。若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

引体向上 50-75个

俯卧撑  50-75个

徒手深蹲 50-75个

仰卧起坐 50-75个

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​Chelsea

标准版

每分钟完成5个引体向上、10个俯卧撑和15个徒手深蹲。共持续进行30分钟。

女生版

每分钟完成4个高位下拉（ 选择能够一次性完成10-12次的训练重量 ）、6个跪式/上斜俯卧撑和8个徒手深蹲。共持续进行20-30分钟。

男生新手版

每分钟完成2个引体向上、6个俯卧撑和8个徒手深蹲。共持续进行20-30分钟。

男生初级版

每分钟完成3个引体向上、8个俯卧撑和10个徒手深蹲。共持续进行20-30分钟。

Barbar

标准版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟。在一轮中，若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

引体向上 20个

俯卧撑 30个

徒手深蹲 40个

仰卧起坐 50个

女生版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟。在一轮中，若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

高位下拉 15个，选择能够一次性完成15-20次的训练重量

上斜/跪式俯卧撑 20个

徒手深蹲 25个

卷腹 30个

男生新手版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟。在一轮中，若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

引体向上 5个

俯卧撑 10个

徒手深蹲 15个

仰卧起坐 20个

男生初级版

依次进行以下训练动作，每个动作做完后不休息，紧接着进行下一个动作，所有动作做完后，算一轮。共进行5轮，每轮之间休息3分钟。在一轮中，若一次性无法完成规定次数，可分多次进行。

引体向上 10个

俯卧撑 20个

徒手深蹲 30个

仰卧起坐 40个

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