张景琦

秋天到，锻炼不能停歇！美腿和翘臀，一个都不能少！精选五大家庭腿部训练动作，练美腿、练翘臀！

动作1：高脚杯深蹲

1. 双脚与肩同宽，脚尖稍向外偏，以垂直角度握住一个哑铃，双臂紧靠身体两侧；

2. 下蹲，蹲到最底处，停顿3秒（重心在脚后跟）；

3. 脚后跟发力，站起

动作2：相扑深蹲

1. 双脚站距比肩宽，脚尖外摆，膝盖和脚尖呈一条直线；

2. 挺胸抬头，保持背部平直，下蹲，直到大腿与地面平行（整个过程重心在脚后跟）；

3. 停顿片刻，脚后跟发力，站起

动作3：保加利亚剪蹲

1. 如图所示站姿，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行；

2. 停顿片刻，前脚脚后跟发力，站起

动作4：靠墙静蹲

如图所示站姿，下蹲，直到大腿与地面平行，保持该姿势30秒以上

动作5：反向箭步蹲

1. 向后迈一步，下蹲，直到前侧大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖；

2. 停顿片刻，前脚脚后跟发力，回到初始位置