超级科普｜MME拉伸体系

张景琦

你知道吗？拉伸有4种基础类型，所有拉伸方式都是从这4种类型演变而来。此外，拉伸有一套非常棒的训练体系，那就是MME拉伸体系！来自世界顶级健身专家 Jay Blahnik ​的超级干货分享！今天，让我们重识拉伸！

​拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者而言，拉伸主要会刺激两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜（Fascia）是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。​

​1 拉伸的类型

静态拉伸（Static Stretching）

静态拉伸是最常见的拉伸方式，它的方法非常简单：保持某一拉伸姿势不动，维持10-30秒的时间。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，增加身体的柔韧性，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

动态拉伸（Dynamic stretching）

动态拉伸，顾名思义就是一种“动态”的拉伸方式。进行动态拉伸时，拉伸部位需要【有控制地】【平缓地】移动。通常，每组动态拉伸需要进行10-12次。相比静态拉伸，动态拉伸需要更好的身体协调性。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性和相关部分的活动范围，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。

被动拉伸（Passive Stretching）

被动拉伸是一种需要借助外力的拉伸方式。这些外力通常包括：自身体重、重力、他人协助、拉伸器械、拉伸带和杠杆等。

主动拉伸（Active Stretching）

主动拉伸是一种不需要借助外力的拉伸方式。当健身者需要拉伸某一肌肉时，只需要【主动地】收缩拉伸部位的相反肌肉，就可以达到拉伸目的。例如下图，当健身者需要拉伸小腿后侧肌肉时，只需要收缩小腿前侧肌肉，就可以到达拉伸目的。相比被动拉伸，主动拉伸的难度更大，但受伤风险更低。

​当然，部分健身者也听说过PNF等拉伸类型，值得注意的是，这些拉伸类型都是这4种基础拉伸的变式。

2 拉伸时机

过去的几十年间，大多数人认为训练前应该进行静态拉伸，这样可以减少运动时的受伤风险。然而，科技在不断进步。现在，人们已经发现，训练前并不是进行静态拉伸的最好时机。在训练前进行静态拉伸，尤其是静态-被动拉伸，更容易受伤。

训练前如何热身？

第一步：全身性热身（Full-body Warmup）。全身性热身有助于提高心率和体温，增强氧气和其他营养物质的输送率。常见的全身性热身包括慢跑、快走、骑车（动感单车）、划船（划船机）、跳绳和爬楼梯等。全身性热身的强度应较低，时间以3~5分钟为宜；

第二步：动态拉伸（Dynamic Stretching）。在训练前进行动态拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。在理想状态下，健身者应该拉伸全身所有肌群，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌群（在训练中将会调动的肌群）。

第三步：小重量练习（Lighter Versions of the Exercises）。在正式的负重训练开始前，健身者应该进行小重量练习。例如，在进行杠铃卧推前，使用小重量（正式训练重量50%左右的重量）进行2~3组的热身训练（每组12~15次重复），对防止运动损伤极有帮助。

训练中的拉伸

在训练中进行动态拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

训练后的拉伸

在训练后进行静态拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

独立练习

当然，你可以把拉伸作为一项独立的练习。比如一次拉伸5分钟，每天拉伸若干次。或者进行一堂30-60分钟的瑜伽练习。

3 MME拉伸体系

MME拉伸体系是世界顶级健身专家 Jay Blahnik 发明的一种拉伸体系，分为三步：最大化、最小化和均衡化。

1 最大化（Maximize）

某一部位的活动范围通常可以分为3类：过紧（低于正常活动范围）、理想（正常活动范围）和出色（高于正常活动范围）。

进行拉伸时，你的目标是【最大化】拉伸部位的活动范围。如果在进行某一拉伸动作时，你的水平为【过紧】，那么你的目标就是【理想】；如果你的水平为【理想】，那么你的目标就是【出色】。

注意，对某一部位拉伸时，不要只进行被动拉伸或主动拉伸，要全方位发展。例如，用A动作进行小腿拉伸时（被动），你的水平为理想。但并不意味着你用B动作或者用A动作（主动）拉伸小腿，你的水平也可以达到理想或更高。

如果某一部位的拉伸水平为出色，那么可以花费更少的时间进行该部位的拉伸，把更多时间放在水平为过紧或理想的拉伸部位。

2 最小化（Minimize）

对某一部位进行拉伸时，你需要混合使用被动拉伸和主动拉伸两种方式。通常，这两种方式的拉伸水平不同，而你的目标就是最小化两者的差距。例如下图，在进行大腿后侧拉伸时，被动拉伸的水平为理想-出色，而主动拉伸的水平为过紧。由于主动拉伸的水平为过紧，所以被动拉伸很难进一步提高到【出色】水平。这是由于拉伸部位（关节）周围肌肉的力量和稳定性不足。

3 均衡化（Equalize）

在拉伸时，你很可能会发现身体左侧和右侧（或前侧和后侧）的拉伸水平不同。例如，左侧斜方肌的拉伸水平为理想，而右侧斜方肌的拉伸水平为过紧。再例如，大腿前侧的拉伸水平为出色，而大腿后侧的拉伸水平为过紧。这是非常正常的现象，几乎所有人都有这种身体的不平衡性。

在上一篇文章中（颈部自我修复），我说过不平衡性是颈部（包括身体其他部位）出现问题的根本原因之一。而MME体系的第三步就是要改善身体的不平衡性。你需要花费更多时间拉伸过紧的一侧。例如，左侧胸部的拉伸水平为过紧，右侧为理想，那么你可以每次进行4组左侧胸部拉伸，进行2-3组右侧胸部拉伸。

均衡化对健身者非常重要，它可以改善体态，减少某些部位的受伤风险，提高运动水平。

结语

MME体系是我认为非常棒的拉伸体系。正所谓：拉伸不识MME，练习10年也枉然。

​

​

​​​​