超级科普：减肥途中的六大陷阱

张景琦

From M&F

减肥途中陷阱多多，稍不留神就会掉入进去。减肥时不吃主食？经常忽略钙质的补充？没有及时为身体充电？…你是否已经掉入某个陷阱当中？快用科学的力量助你脱身吧！

陷阱1：不吃主食（碳水化合物）

靠不吃主食来减肥？也许你应该先健健脑。

研究表明：碳水化合物（主食中含量最多的营养元素）对甲状腺激素T3（一种控制新陈代谢的激素）至关重要。当受试者连续2周不摄入碳水化合物后，他们的新陈代谢下降了47%。

此外，碳水化合物摄入过低对运动状态也有影响，运动状态越好，你在运动时燃烧的热量才能越多。研究表明：每日摄入120-130克碳水化合物有助于维持健康的T3激素含量。虽然降低碳水化合物摄入量是突破减脂平台期的常见手段，但是每日碳水化合物的摄入下限不应低于50克。

陷阱2：无限增加训练量

想让自己快速进入平台期吗？最简单的方法之一就是一边控制饮食，一边无限增加训练量，今天跑5km，明天就跑10km！

我们的身体渴望维持现状。一边进行低热量饮食，一边不断增强训练量，很容易引起身体的反抗：降低新陈代谢，延缓中枢神经系统功能，最终使每日热量消耗减少、身体进入平台期。减脂固然重要，但是也要爱惜自己的身体，循序渐进，欲速则不达。

陷阱3：没有为身体及时充电

如果你是我的忠实粉丝，可能对瘦素（leptin）有点印象。

瘦素是一种调控新陈代谢的重要激素。当体内瘦素含量减少时，每日的热量消耗也会减少。研究表明：一周的低热量饮食可以使瘦素含量下降50%，从而降低新陈代谢。

为了使你的减脂工程可以长期可持续地进行下去，每周选择1天进行高碳日，在这一天选择高碳水、低脂肪饮食，重新提高你的新陈代谢。

陷进4：忽略钙质的补充

减脂饮食的特点是什么？相信很多健身者都会不假思索的回答道：高蛋白质、低碳水、低脂肪！然而，长期的高蛋白质、低碳水饮食可能会影响体内的钙质平衡（此时，人体的酸碱平衡更偏酸性，导致钙质流失）。更甚者，还有可能出现肾结石症状。

在减脂期，为了防止钙质流失，并增强钙的吸收率，健身者应选择一些钙质和维生素D3营养补剂。

陷阱5：长期使用小重量进行负重训练

在负重训练过程中，健身者最大的误区之一就是：增肌应该使用大重量，减脂应该使用小重量。

然而，从长远角度来看，长期使用小重量训练并不利于减脂。小重量高次数训练可以增强运动时的热量消耗，而大重量低次数训练则可以有效维持肌肉量，增强运动后的热量消耗（提高新陈代谢率）。

在训练过程中，综合小重量高次数和大重量低次数训练方法，会让你走得更远！

陷阱6：食物种类过于单一

自然界中存在着成百上千的食物，每种食物都有其独特的营养成分结构。如果长期只选择一种或几种食物，很容易导致某种营养元素（微量元素）的缺乏。

在减脂过程中，选择种类丰富的食物，不要经常食用同一种食物。

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