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张景琦
From M&F，有删改
高脂肪饮食会使你变胖？减脂期不要摄入碳水化合物？喝水有助于促进脂肪燃烧？晚上6点以后不要吃饭？不吃早饭会使脂肪增长？减脂期不能食用高GI食物（快速吸收碳水化合物）？经常空腹训练有助于脂肪燃烧？减脂期应该增加蛋白质的摄入？这8条常见的减肥信条，到底孰真孰假？让我们一起揭晓答案吧！
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1. 高脂肪饮食会使你变胖？
相比碳水化合物和蛋白质，脂肪含有更高的热量：1克碳水化合物和蛋白质分别含有4卡路里热量，而1克脂肪则含有9卡路里热量。
如果每餐都摄入大量脂肪，那么每日的卡路里摄入量会剧增，这无疑会损害健康，引发肥胖。但是，如果将每天的脂肪摄入量控制在20-30％（占全天总热量比例）以内，并以不饱和脂肪的摄入为主，则有助于脂肪的燃烧。物极必反，这一成语在减脂理念中非常重要。
最终裁定：真
2. 减脂期不要摄入碳水化合物？
实际上，每天补充适量的碳水化合物，可以防止甲状腺激素（对脂肪燃烧极其重要的一种激素）含量降低。如果碳水化合物摄入量过低，甲状腺激素的含量同样有可能降低，这会阻碍脂肪燃烧。
减脂初期，你可以将碳水化合物的摄入量控制在2克/公斤（1公斤体重摄入2克碳水化合物）。当碳水化合物的摄入量降低至1克/公斤时，每周选择1天进行放纵日（高碳水日），以此提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。具体方法请看以下文章：
最终裁定：假
3. 喝水有助于促进脂肪燃烧？
研究表明，身体脱水会使静新陈代谢率降低，减少每日的热量消耗。饮用充足的水分，使身体保持水合状态，有助于稳定新陈代谢。此外，来自德国的一项研究表明：受试者饮用2杯冰水可以使新陈代谢率提高30％（持续1小时）。
相比温水，冰水可以更好地提高新陈代谢，因为人体需要消耗热量加热冰水，使其达到身体的温度。在两餐之间额外饮用2杯冰水（或温水），有助于促进脂肪燃烧。
注：长期饮用冰水并不利于肠胃健康，所以请适量饮用冰水。
最终裁定：真
4. 不吃早饭会使脂肪增长？
经历了7-9小时的睡眠后，我们的身体在早上醒来时处于空腹状态。此时，如果不尽快补充营养，身体会持续处于分解代谢状态（肌肉分解）。长时间的分解代谢状态会使新陈代谢降低，瘦素（调节新陈代谢和食欲的一种激素）含量下降，间接地促使脂肪增长。
此外，跳过某一餐可能会使你在下一餐出现过量进食的情况，最终导致全天热量摄入超标。
为了保持持续的合成代谢状态（肌肉增长），奥林匹亚冠军乔·卡特（Jay Cutler）甚至会在半夜醒来一次，补充一杯蛋白粉。
最终裁定：真
5. 晚上6点以后不要吃饭？
在一天中的晚些时段，胰岛素的敏感度会降低（不利于脂肪燃烧），糖原的储备会趋于饱和（摄入的碳水化合物更容易转变为脂肪被身体储存），所以营养学专家建议减脂人群不要太晚吃饭（尤其是碳水化合物的摄入）。但是，凡事都有例外：如果你在晚间锻炼，那么在训练前、后补充碳水化合物和蛋白质则很有必要，这可以防止肌肉分解、促进机体恢复、提高肌肉围度和力量。
不论你在多晚的时间锻炼（甚至是11点），在训练前30分钟补充20克低GI碳水化合物（慢速吸收碳水化合物，如水果、燕麦）和20克乳清蛋白；在训练后30分钟内立即补充20-40克高GI碳水化合物（快速吸收碳水化合物，如运动饮料）和20-40克乳清蛋白。
最终裁定：假
6. 减脂期不能食用高GI食物（快速吸收碳水化合物）？
不论你的目标是增肌还是减脂，训练后30分钟内都应该补充高GI食物（运动饮料是一种非常方便的选择）。高GI食物可以促使胰岛素快速分泌，将葡萄糖和氨基酸等营养物质快速输送到肌肉中，帮助你的身体“快速充电”，补充训练时被耗尽的糖原，从而促进肌肉增长，防止肌肉分解。
在减脂期，我们的主食应以中-低GI食物（粗粮）为主，但训练后的加餐则是一个例外。
最终裁定：假
7. 减脂期应该增加蛋白质的摄入？
当每日的热量摄入＜热量消耗时，我们的身体不仅会燃烧脂肪，还会燃烧肌肉（蛋白质）。肌肉含量降低时，新陈代谢也会下降。所以，在减脂期增加蛋白质的摄入有助于防止肌肉分解，维持稳定的新陈代谢。
如果你想在减脂期防止宝贵的肌肉流失，将蛋白质的摄入量提高到1.4-2克/公斤体重。
最终裁定：真
8. 经常空腹训练有助于促进脂肪燃烧？
永远不要在完全空腹的状态下进行训练，即使是空腹有氧运动，也应该在训练前30分钟补充20-30克乳清蛋白质。在完全空腹的状态下训练会影响运动状态（运动状态下降后，训练强度也会降低，导致运动时消耗的热量减少），促进肌肉大量分解，长期以往还会导致运动过度。
力量训练前注意补充碳水化合物和蛋白质（根据第5条内容）；如果你喜欢空腹有氧运动，请根据以下文章安排科学的训练：
最终裁定：假
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(来源：张景琦Unlimited)
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