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张景琦
翘臀干货再次来袭！5大王牌训练动作，1套包括热身、力量训练和有氧训练的完整翘臀训练计划！每周进行1~2次，打造完美翘臀！
注：切记不要忘记合理的饮食！饮食+训练，才能打造出优美的曲线。如果你的热量摄入过高，最终换来的可能是五花肉哦~
动作1：健身球腿弯举
刺激部位：臀部、大腿后侧
初始姿势
1. 如下图（上）所示，将脚后跟放置在健身球上；
2. 双手放在身体两侧
移动姿势
1. 保持背部平直，抬起臀部，弯曲膝盖，使健身球向身体方向移动；
2. 停顿片刻，回到初始位置。
动作2：哑铃上椅站立
刺激部位：臀部、大腿前侧
初始姿势
1. 如下图（左）所示，将一只脚放在平凳上
移动姿势
1. 脚后跟发力，站起，挤压臀部肌肉；
2. 停顿片刻，回到初始位置。
动作3：箭步蹲
刺激部位：臀部、腿部
初始姿势
1. 双脚站距与肩同宽，保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；
2. 双手紧握哑铃，在身体两侧自然下垂；
移动姿势
1. 单脚向前迈进一步，下蹲，直到后腿膝盖几乎触碰到地面，保持上身直立；
2. 前脚膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿呈90°；
3. 停顿片刻，前脚掌和后脚尖协同发力，回到初始位置
动作4：罗马尼亚硬拉
刺激部位：臀部、大腿后侧
初始姿势
1. 直立站姿，双脚站距与肩同宽；
2. 双手紧握杠铃，握距与肩同宽，杠铃位于大腿前侧
移动姿势
1. 腹部收紧，保持背部平直，微弯曲膝盖，臀部后移，下放杠铃，使杠铃沿身体前侧下移；
2. 当杠铃到达小腿中部时，停顿片刻，大腿后侧与臀部发力，拉起杠铃
动作5：剪刀腿
刺激部位：下腹部
初始姿势
1. 平躺在地面，双手放置于头部侧方；
2. 抬起双腿，与地面相距10~15厘米
移动姿势
1. 上下缓慢地摆动双腿，形似剪刀，在整个过程中，脚后跟不要触地
超级翘臀训练计划
热身（有氧运动） 5分钟
超级组（①箭步蹲 每侧15~20次；②健身球腿弯举 15~20次）3组
超级组（①罗马尼亚硬拉 15~20次；②哑铃上椅站立 每侧15~20次）3组
剪刀腿 每侧20次 3组
有氧运动（LISS或HIIT） 20~30分钟
超级组：做完第一个动作后，不休息，紧接着进行第二个动作，做完后算1组。
组间休息：1分钟
(来源：张景琦Unlimited)
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