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张景琦
受遗传因素影响，人体不同部位的脂肪堆积速率不同。根据体型特点，可以简单地将不同人群划分为苹果型身材和梨形身材！
苹果型身材的人群具有以下特点：①脂肪更容易在腰部，而不是腿部或臀部堆积；②内脏脂肪过多，腰围/臀围＞0.8（女性，男性该数值为0.9）；③心脏病、糖尿病、高血压和乳腺癌等疾病的发病率更高；④焦虑、沮丧或月经不调的出现几率更大。
苹果型身材的人群不会转变为梨形身材，只能由肥胖的大苹果转变为健康的小苹果！当腰围大于89cm（女性，男性该数值为101.6cm）时，通常意味着内脏脂肪过多！
苹果型身材人群的重点减脂部位为腹部。他们对甜食更加渴望，出现便秘和水肿的几率也更高！所以不论是饮食、训练还是睡眠，都要根据这一目标进行针对性的制定！
苹果型身材的饮食策略
苹果型身材的人群，对淀粉类食物更加渴望。所以，他们的饮食策略可以概括为：①主食以中-低GI食物为主；②摄入充足蛋白质和膳食纤维（蔬菜）；③饮用足量的水！
1. 主食以中-低GI食物为主，是改善苹果型身材的关键！来自《 Journal of the American College of Nutrition 》的研究表明：中-低GI食物有助于血糖稳定， 防止内脏脂肪的堆积。除了选择中-低GI食物外，还应避免加工食品和油炸食品的摄入；
2. 蔬菜含有充足的膳食纤维，保证每顿饭都有蔬菜的供应；
3. 摄入充足的蛋白质对减脂非常有帮助！不同人群每天应该摄入多少蛋白质？常见的一些食物中都含有多少蛋白质？请看以下文章：
4. 一些食物对消灭腹部脂肪非常有帮助，请看以下文章：
5. 伯明翰大学的研究表明：增强每日钙的摄入（如牛奶），可以促进内脏脂肪燃烧。此外，富含反式脂肪的食物（油炸食品、加工食品等）与高果糖饮料，则会促进腹部脂肪的堆积；
6. 据哈佛医学院，吸烟越多，腹部脂肪堆积率越大。此外，过度饮酒也会促使内脏脂肪堆积；
7. 苹果型身材的人群更容易便秘，关于便秘的超级科普，请看以下文章：
8. 苹果型身材的人群更容易水肿，关于水肿的超级科普，请看以下文章：
减肥大作战 | 如何消除水肿（Water retention）？
9. 苹果型身材的人群需要补充充足的水分，通常运动人群每日至少需要补充40ml/kg水分，非运动人群则为30ml/kg。
10. 苹果型身材的人群，每日热量摄入比例推荐为碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2；
11. 苹果型身材的人群，必须吃早饭（使用间歇性禁食法的健身者除外），防止血糖过分波动！
苹果型身材的运动策略
实际上，不论什么运动，都有助于腹部脂肪的燃烧！首选运动方式包括：①循环训练；②力量训练+有氧训练（HIIT）！
我的微博中，循环训练计划非常多，大家搜索“循环训练”关键词即可！
减脂期的力量训练和HIIT，主要参看以下2篇文章：
此外，可以多进行如平板支撑等腹部动作，强化核心区。训练应以复合型动作为主，如俯卧撑、深蹲、硬拉、卧推等，在训练中尽可能调动更多的肌群！
苹果型身材的睡眠策略
发表在《人类神经科学前沿》的最新研究表明，每天睡眠时间在6.5~7.4小时的人，其死亡率最低；据哈佛医学院，每天睡眠时间小于5小时或大于8小时，都将促使腹部脂肪堆积；此外，《华尔街日报》刊登的一项研究表明，在石器时代，人类的平均睡眠为7.2小时，那时，我们的祖先只能靠阳光感受时间。
所以，苹果型身材人群的推荐睡眠时间为7~8小时！
心情或压力对腹部脂肪的燃烧或堆积有重要影响：据美国女性全年健康调查，焦虑、愤怒、抑郁的中年女性，内脏脂肪将会更多（但皮下脂肪没有明显变化）。据哈佛医学院，压力会促进皮质醇分泌，这会增加内脏脂肪的堆积（即使在很瘦的女性中）
总之，不管你属于什么身型，不管你有多胖，动起来才是最关键的解决方案！许多粉丝在微博经常会问：这个计划有用吗？这个方法有用吗？这样做有效果吗？光问不做，永远不会有成效。感谢阅读！
(来源：张景琦Unlimited)
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