超级科普 | 膝盖内扣（Knock Knees）连载（二）

​张景琦

本期内容介绍：①膝盖内扣改善方法：放松/拉伸大腿内侧肌肉；②膝盖内扣改善方法：强化大腿外侧肌肉力量；③膝盖内扣改善方法：放松/拉伸股二头肌；④膝盖内扣改善方法：强化股四头肌和腘肌力量。

连载（一）地址：

超级科普 | 膝盖内扣（Knock Knees）连载（一）

5. 膝盖内扣改善方法：放松/拉伸大腿内侧肌肉

为什么做：大腿内侧肌肉过紧会促使髋关节内旋、内收，引起膝盖内扣。

1. 蝴蝶坐姿

① 如下图所示坐在地面。将前臂或肘部放在大腿内侧位置；

② 将大腿向外推，保持该拉伸姿势10-30秒；

③ 重复3-10次。

​2. 侧向箭步蹲

非常简单的动作，保证要拉伸的那条腿完全伸直。每侧拉伸10-30秒。共重复3-10次。

​注：除了以上2个动作，大家在其他渠道获取的【拉伸内收肌】动作都有助于大腿内侧肌肉的拉伸

6. 膝盖内扣改善方法：强化大腿外侧肌肉力量

为什么做：大腿外侧肌肉力量太弱会促使髋关节内旋、内收，引起膝盖内扣。

1. 腿部外展

非常简单的动作，健身房随处可见该器械。

进行3-5组，每组12-15次重复，组间休息1分钟。

​2. 侧身蛤蜊

① 侧躺在地面，大腿与上肢保持135°夹角，大腿和小腿保持90°夹角，双腿紧贴在一起；

② 双脚内侧始终紧贴在一起（这点非常重要）。外展一侧大腿，在动作最顶端保持1-2秒，然后回到初始位置；

③ 进行12-15次重复，然后换另一侧；

④ 共进行3-5组。

​​注：除了以上2个动作，大家在其他渠道获取的【锻炼外展肌】动作都有助于大腿外侧肌肉力量强化

7. 膝盖内扣改善方法：放松/拉伸股二头肌

为什么做：腘绳肌（股二头肌）过紧会导致胫骨外旋， 引起膝盖内扣

站姿举腿

极其简单的动作，地球人都做过。保持该姿势10-30秒，然后换另一侧腿。一共重复3-10次。

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​注：除了以上动作，大家在其他渠道获取的【腘绳肌、股二头肌拉伸】动作都有助于相关肌肉的拉伸与放松。

8. 膝盖内扣改善方法：强化股四头肌和腘肌力量

为什么做：稳定膝盖，防止胫骨外旋 

1. 强化股四头肌（大腿前侧）

锻炼大腿前侧的动作非常多，包括：深蹲、箭步蹲、腿屈伸、腿举等等。膝盖不好的朋友或者小白还可以参考以下2篇文章：

腿部训练"三剑客"！！

超级科普 | 强化膝盖的10大超级动作

2. 强化腘肌

红色部位为腘肌。

​方法：

① 坐姿，膝盖弯曲90°；

② 用手稳定住膝盖（膝盖朝向正前方）；

③ 向身体内侧内旋转小腿；

④ 重复30次，然后换另一条腿；

⑤ 旋转小腿时，脚面一定不能离地！

9. 未完待续……

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