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张景琦
膝盖内扣最强科普来了！什么是膝盖内扣？膝盖内扣的原因和危害是什么？从现在开始，全面改善你的膝盖内扣症状：拉伸大腿内侧肌肉和股二头肌，强化大腿外侧肌肉、股四头肌和腘肌，改善踝关节灵活性和扁平足！文末还有膝盖内扣杀手动作墙推（wall push）等你来尝鲜~
1. 什么是膝盖内扣？
膝盖内扣，顾名思义就是指双膝向身体中线方向靠拢。
自测膝盖内扣：直立站姿，双腿并拢。此时，双膝相触，但是脚踝之间还有较大空隙。为了更确切地诊断膝盖内扣，大家也可以去医院检查，常见方法是X-射线（x-rays） 。
通常，女性比男性更容易出现膝盖内扣现象。以下是膝盖内扣的3个特征：
2. 为什么会膝盖内扣？
膝盖内扣的常见原因包括：
1. 肥胖
2. 骨盆前倾，关于骨盆前倾的自我治疗方法，请看以下文章
3. 大腿内侧肌肉（内收肌）过紧
4. 大腿外侧肌肉（外展肌）力量过弱
5. 股二头肌过紧
6. 股四头肌和腘肌力量过弱
7. 踝关节灵活性较差
8. 扁平足
9. 软骨病、佝偻病、骨关节炎等骨骼疾病
10. 胫骨损伤
11. 基因遗传
……
3. 膝盖内扣的危害
膝盖内扣可能引发：
1. 关节炎
2. 韧带损伤
3. 半月板损伤
4. 膝盖、下背部、髋部、脚踝等部位损伤
4. 防止膝盖内扣需要避免的3种日常姿势
5. 改善方法（一）：放松/拉伸大腿内侧肌肉
为什么做：大腿内侧肌肉过紧会促使髋关节内旋、内收，引起膝盖内扣。
1. 蝴蝶坐姿
① 如下图所示坐在地面。将前臂或肘部放在大腿内侧位置；
② 将大腿向外推，保持该拉伸姿势10-30秒；
③ 重复3-10次。
2. 侧向箭步蹲
非常简单的动作，保证要拉伸的那条腿完全伸直。每侧拉伸10-30秒。共重复3-10次。
注：除了以上2个动作，大家在其他渠道获取的【拉伸内收肌】动作都有助于大腿内侧肌肉的拉伸
6. 改善方法（二）：强化大腿外侧肌肉力量
为什么做：大腿外侧肌肉力量太弱会促使髋关节内旋、内收，引起膝盖内扣。
1. 腿部外展
非常简单的动作，健身房随处可见该器械。
进行3-5组，每组12-15次重复，组间休息1分钟。
2. 侧身蛤蜊
① 侧躺在地面，大腿与上肢保持135°夹角，大腿和小腿保持90°夹角，双腿紧贴在一起；
② 双脚内侧始终紧贴在一起（这点非常重要）。外展一侧大腿，在动作最顶端保持1-2秒，然后回到初始位置；
③ 进行12-15次重复，然后换另一侧；
④ 共进行3-5组。
注：除了以上2个动作，大家在其他渠道获取的【锻炼外展肌】动作都有助于大腿外侧肌肉力量强化
7. 改善方法（三）：放松/拉伸股二头肌
为什么做：腘绳肌（股二头肌）过紧会导致胫骨外旋， 引起膝盖内扣。
站姿举腿
极其简单的动作，地球人都做过。保持该姿势10-30秒，然后换另一侧腿。一共重复3-10次。
注：除了以上动作，大家在其他渠道获取的【腘绳肌、股二头肌拉伸】动作都有助于相关肌肉的拉伸与放松。
8. 改善方法（四）：强化股四头肌和腘肌力量
为什么做：稳定膝盖，防止胫骨外旋。
1. 强化股四头肌（大腿前侧）
锻炼大腿前侧的动作非常多，包括：深蹲、箭步蹲、腿屈伸、腿举等等。膝盖不好的朋友或者小白还可以参考以下2篇文章：
2. 强化腘肌
红色部位为腘肌。
方法：
① 坐姿，膝盖弯曲90°；
② 用手稳定住膝盖（膝盖朝向正前方）；
③ 向身体内侧内旋转小腿；
④ 重复30次，然后换另一条腿；
⑤ 旋转小腿时，脚面一定不能离地！
注：除了以上动作，大家在其他渠道获取的【股四头肌和腘肌强化】动作都有助于相关肌肉的强化。
9. 改善方法（五）：改善踝关节灵活性
为什么做：踝关节灵活性差不仅会影响多种腿部运动（如深蹲），还会间接地引起膝盖内扣。
理想的踝关节灵活性
脚趾头与墙面距离约8厘米，此时膝盖仍然和墙面接触。
1. 脚踝旋转
① 脚部离开地面，向一侧旋转踝关节，然后再向另一侧旋转；
② 接着换另一只脚。两只脚都旋转完毕后算1次重复；
③ 共旋转5-10次。
2. 小腿拉伸
非常简单的动作，如下图所示。进行拉伸时，速度要慢，呼气时脚踝向身体方向弯曲（下图上），吸气时脚背绷紧（下图下），每一次拉伸（呼吸）保持1-3秒。共进行10-15次。
注：除了以上动作，大家在其他渠道获取的【踝关节灵活性增强】动作都有助于踝关节灵活性的改善。
10. 改善方法（六）：改善扁平足
为什么做：扁平足有可能引起膝盖内扣。
方法：
① 坐在椅子上，双脚平放在地面；
② 脚趾放松，随后如下图（右）移动脚趾（前脚掌）；
③ 如果方法正确，可以感觉到足底肌肉的绷紧；
④ 保持5秒，然后放松，会到初始姿势；
⑤ 进行20次重复。
注：可以双脚一起做，也可以以站姿方式进行。
11. 最后一个动作：墙推
① 如下图所示，将一条腿贴在墙上；
② 大腿小腿90度，大腿与躯干90度（全程都这个角度，非常重要）；
③ 支撑腿微弯曲，重心在脚后跟；
④ 用弯曲的那条腿推墙，保持姿势5-10秒；
⑤ 进行5-10次重复，然后换另一条腿。
(来源：张景琦Unlimited)
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