超级科普 | 腹直肌分离（Diastasis recti）

张景琦

腹直肌分离常见于女性和新生儿，是一种在女性怀孕期间和产后极其常见的病症。什么是腹直肌分离？腹直肌分离的症状和危害是什么？如何预防、缓解和治疗腹直肌分离？应广大粉丝要求，特来发布关于腹直肌分离的超级科普，来收货啦~ 

1. 什么是腹直肌分离？

怀孕时，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，这会导致【腹直肌】从【白线（一种胶原结缔组织）】位置向两侧分离。当两侧的腹直肌间距≥2.7厘米时，称之为腹直肌分离（wikipedia）。

​左右两侧腹直肌的间距过大是由于【白线】的横向拉伸所致。据康奈尔大学的相关研究（Brauman， 2008），白线的拉伸范围通常为2.5~5cm。需要注意，腹直肌分离与死亡率和其他疾病的发病率没有联系。

2. 谁会出现腹直肌分离症状？

腹直肌分离主要见于新生儿与孕妇。此外，男性也有可能出现腹直肌分离症状。

新生儿：早产儿和黑人婴儿更为常见，主要是由于腹直肌未完全发育。

孕妇和产后妇女：由于子宫增大所致。多次生产妇女更容易出现腹直肌分离症状（腹壁反复拉伸）。此外，年龄较大（＞35）、胎儿过大、多胎、羊水过多、妊娠早起腹部训练过于频繁也更容易引起腹直肌分离。

男性：主要由于过量饮食（导致体重增长、腹部脂肪更多）、运动方式错误等原因所致。

腹直肌较弱、白线强度较低、白线宽度较大的人更容易产生腹直肌分离。

3. 腹直肌分离的症状

腹直肌分离最常见的症状包括：

① 腹部中线处凸起（可从剑突延伸到肚脐位置），这在腹部肌肉绷紧时更明显。在腹部肌肉放松时，凸起可能消失；

② 肚脐处隆起，外观上形似脐疝；

③ 进行腹部运动（如卷腹）时，腹直肌之间存在凹陷的深沟。

​关于腹直肌分离的检查，网上的自查方法很多，大家百度即可。个人认为最方便的还是直接去医院检查。

4. 腹直肌分离的危害

腹直肌分离会弱化腹部肌肉（具有保护、支撑背部和腹部器官的作用），引发下背部疼痛、便秘、漏尿、呼吸困难、疝气等症状，影响日常活动和运动，甚至危及健康。

5. 腹直肌分离的预防

腹直肌分离的预防非常重要！

一句话：在怀孕之前多锻炼核心区肌肉（腰腹）。

​6. 腹直肌分离的缓解与治疗

婴儿

如果出现呕吐、腹部疼痛或红肿等症状，需要警惕，并及时咨询医师。出生8周后，通常腹直肌分离的症状就可以减轻并消除。

儿童

如果出现腹直肌分离，可能会出现某些并发症，如腹疝和脐疝，这些症状通过手术都可以解决。

女性

在怀孕期间，如果出现腹直肌分离，通常不需要治疗。多数女性在生产后的6周到一年内，腹直肌可以回到原先位置。但是也有一些女性在超过一年的时间内腹直肌都没有复原。腹直肌复原的速度受多种因素影响，如白线强度（越弱复原速度越慢）、松弛素等激素含量影响等。

腹直肌分离时，如果进行某些不恰当的运动（拉伸腹壁、弯曲腹直肌、扭转身体），可能会加重腹直肌分离的症状，如卷腹、仰卧起坐、游泳、某些瑜伽动作（如下犬式）、网球等。

手术

如果腹直肌分离已经影响到日常生活，建议手术治疗。如果腹部的凸起使你非常困扰，也可以考虑手术治疗，如腹壁整形术（abdominoplasty）。如果腹直肌分离宽度较大，产后1-2年仍不能复原，更应该考虑手术治疗。更多内容请咨询医师。

自我治疗

2014年的一项文献综述[1]认为：没有足够的证据表明某些专家推荐的动作可以百分百帮助患者预防或缓解产后的腹直肌分离症状（通俗点说，某一种或某几种动作对预防或缓解腹直肌分离并不是完全、一定有效）。

不过下面还是向大家介绍4种经常被推荐用来改善腹直肌分离的动作。

注意：所有动作必须使腹肌向身体内侧收缩，而不是向外推。

动作1：核心区收缩

① 坐姿，将双手放在腹部肌肉上；

② 有控制地、小幅度呼吸；

③ 缓慢地、向脊柱方向收缩腹肌；

④ 保持收缩姿势30秒（不用憋气，有控制地、小幅度呼吸）；

⑤ 进行10次重复。

动作2：坐姿收缩

① 坐姿，一只手放在肚脐上方，一只手放在肚脐下方；

② 有控制的呼吸；

③ 缓慢地、向脊柱方向收缩腹肌（从中等位置收缩）；

④ 完全收缩，保持姿势2秒，然后回到初始姿势；

⑤ 进行100次重复。

可以把腹肌的收缩分为3个过程：①完全放松；②中等收缩（初始姿势）；③完全收缩。

动作3：脊柱弯曲

① 将身体重心分布在四肢。如下图所示，从初始姿势（背部保持平直）开始，缓慢地低头、弓背，将腹肌向脊柱方向收缩，保持收缩姿势5秒；

② 放松片刻，进行10次重复；

③ 2组，组间休息1分钟。

​动作4：推墙俯卧撑

① 双脚并拢或与肩同宽；

② 身体与墙面保持一个手臂的距离，双手平放在墙面，双手距离与肩同宽或比肩稍宽；

③ 将腹肌向脊柱方向收缩，向墙面倾斜身体，大臂与躯干角度为30~60°；

④ 再一次收紧腹部，然后手掌发力，将身体推离墙面，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直；

⑤ 进行3组，每组20~50次。

​[1] Benjamin D R, Water A T M V D, Peiris C L. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review[J]. Physiotherapy, 2014, 100(1):1-8. 

​​​​