张景琦

来自马里兰大学医学中心和梅菲尔德诊所的权威知识内容，以最通俗的语言为大家带来【腰椎间盘突出】的最强科普！本文包括：①了解你的脊柱；②腰椎间盘突出的症状；③椎间盘突出是如何发生的；④腰椎间盘突出的诊断；⑤腰椎间盘突出的预防（重点）；⑥腰椎间盘突出的缓解和治疗（重要）；⑦腰椎间盘突出患者的日常建议！

文章内容来自：马里兰大学医学中心（University of Maryland Medical Center）& 梅菲尔德诊所（The Mayfield Clinic of Cincinnati）& Dr. Ken Nakamura  

1. 了解你的脊柱

脊柱（vertebral column）由33块骨头构成，这些骨头叫做椎骨（vertebra）。每个相邻的椎骨之间通过椎间盘（intervertebral discs）连接在一起。椎间盘的作用是维持脊柱的正常排列和弯曲。

​上图是脊柱的侧面图和正面图。橙色的为椎骨，白色的为椎间盘。

脊柱被分为了几个不同的区域（下图），其中腰椎的颜色为绿色，由L1-L5椎骨组成，位于下背部位置。腰椎由最强大的椎骨组成，因为它需要抵抗巨大的压力。腰椎的灵活性也更强（需要经常弯腰呀）。由于以上因素，腰椎也是最容易发生椎间盘突出的部位之一。

​脊柱的中心部位（空心处）叫做椎管（spinal canal，下图左的空心部分）。脊髓（spinal cord，上图右的黄色部分）和脊神经（spinal nerves）就位于椎管内。

我们继续讲椎间盘（下图的蓝色部分）。之前已经说过，椎间盘连接了相邻的椎骨，它起到了缓冲的作用，防止椎骨之间摩擦。椎间盘的外侧叫做纤维环（annulus fibrosus，有点像一个轮胎，是椎间盘最强壮的部分，用来链接每个椎骨）；椎间盘的中心叫做髓核（nucleus pulposus，主要由流体组成，起缓冲作用。这些流体在晚上躺下睡觉时会被吸收，白天起床站直后会被排出）

​下面的两张图是上图的精细版本。

​2. 椎间盘突出是如何发生的？

椎间盘突出常见于青年人和中年人。通常可分为4个阶段（慢性）：

​第一步：受多种因素影响（不良体态、错误的运动方式等），纤维环（ annulus，下图红色）开始退化，使髓核 （nucleus，下图灰白色）开始向外膨胀、突出；

第二步：纤维环继续退化，髓核继续向外膨胀，但还未突出；

第三步：纤维环全部破裂，髓核突出，压迫神经；

第四步：最终阶段，腰间盘部分脱落。

椎间盘突出也可以快速发生（急性）。当椎间盘突然受到巨大压力时，纤维环会突然破裂，比如从梯子上摔下来或以完全直立的姿势着陆或以弯腰状态举起过重的物体等。

椎间盘突出可以发生在脊柱的任何部位。由于人体的神经会延伸到很远的部位，所以某一部分的椎间盘突出后（神经受到压迫），相邻部位也会受到影响。比如颈部的椎间盘突出，肩部和手臂会疼痛；腰部的椎间盘突出后，臀部和腿部会疼痛。有时，椎间盘突出还会损害脊髓。

为了让大家更好地理解，我又找了一张图，看下图：椎间盘（白色）突出后，会压迫到脊神经（黄色）。脊神经受到压迫，会引起手臂或腿部的疼痛、麻木和刺痛等。椎间盘髓核中的物质还会引起炎症，引起额外的疼痛。

为了让大家更好地理解，我还找了一部小视频：

vicon

3. 腰椎间盘突出的症状

许多人把背部疼痛和腰椎间盘突出联系起来。然而，背部疼痛不一定由腰椎间盘突出引起，腰椎间盘突出的症状主要有以下几种：

1. 疼痛可以延伸至单腿或双腿；

2. 单腿或双腿感到刺痛；

3. 单腿或双腿的特定部位感觉肌肉无力；

4. 单腿或双腿丧失条件反射；

5. 暂时性或持续性背部疼痛（咳嗽、移动身体、打喷嚏、久站可能会加重症状）；

6. 背部肌肉痉挛；

7. 坐骨神经痛；

8. 膀胱或肠道功能出现问题；

9. 走路困难；

10. 身体不协调。

腰椎由L1-L5椎骨组成，不同椎骨出现腰椎间盘突出，会导致不同部位出现相关症状，看下图：

4. 腰椎间盘突出的诊断

如果感觉自己有可能腰椎间盘突出，及时去医院诊断，医生会为你进行正确的诊断。

5. 腰椎间盘突出的预防（重点）

什么动作容易引起腰椎间盘突出？答案很简答：向前弯腰的动作。只要避免身体错误的向前弯腰或经常向前弯腰，就可以预防腰椎间盘突出：

1. 注意正确的坐姿，尤其在开车或学习时，不要经常向前弯腰。此外，注意正确的站姿，站立时挺直腰板，总之一句话：没事了不要向前弯腰；

​2. 跳跃着地时，膝盖微弯曲，腿部不要完全伸直；

3. 不要以弯腰状态举起过重的物体（学习正确的硬拉动作很重要）；

4.  进行力量训练前，必须掌握正确的动作。以下训练动作（涉及到腰部可能弯曲的动作），如果动作不当，容易引发腰椎间盘突出：卷腹、仰卧起坐、悬垂举腿、俯身杠铃划船、硬拉、动感单车、拜日式（瑜伽）、下犬式（瑜伽）、普拉提中的多数动作。

教大家一个神奇的动作，只要每天练习，就能预防和缓解腰椎间盘突出：

1. 找一个长木棍或杆子放在身后。全程确保木棍触碰到了臀部、中背部和头后侧；

2. 眼睛看向前方；

3. 每天练习至少30次。

孰能生巧，经常练习这个动作，就能养成习惯，平时在捡袜子或者下蹲的时候，就会有意识的防止腰部向前弯曲。

6. 腰椎间盘突出的缓解和治疗（重要）

1. 手术治疗，具体内容请咨询医师。通常，如果患者通过6-12周的非手术治疗都没有缓解相关症状，医生会建议手术治疗；

2. 非手术治疗，包括理疗、控制体重、药物治疗等。本文，我为大家推荐4种缓解和改善腰椎间盘突出的动作（来自 Dr. Ken Nakamura）。

警告：在练习以下动作时，如果疼痛状况加重或向腿部延伸，请立即停止。

动作一：面朝下平躺

每天早上起床后，如下图姿势，平躺片刻。

​动作二：人面狮身式（sphinx pose）

来自瑜伽中的动作。具体方法百度。每2小时进行一次，每次进行6-8次，每次在最顶点停顿1-2秒。

​动作三：眼镜蛇式（cobras）

来自瑜伽中的动作。 具体方法百度。 每2小时进行一次，每次进行6-8次，每次在最顶点停顿1-2秒。

​动作四：站姿屈伸

​小学生都会做的动作，具体方法百度。 每2小时进行一次，每次进行6-8次，每次在最顶点停顿1-2秒。 

7. 腰椎间盘突出患者的日常建议

​1. 避免久坐；

2. 避免经常弯曲腰部；

3. 避免经常转动腰部；

4. 避免频繁的力量训练；

​​​