超级科普 | 热身（Warmup）

​张景琦

训练前必须热身，这是健身者应该掌握的基本常识。在寒冷的健身环境中，运动损伤的发生率将大幅度增加。今天，我将为大家详细介绍热身的要领、3步方法，已经拉伸的时机、种类和常见动作（胸、背、肩、大腿、小腿、手臂）！

热身的益处

1.        防止运动损伤；

2.        促进乳酸等代谢废物在运动中的排出；

3.        提高肌肉的收缩效率；

4.        增强神经肌肉的协调性；

5.        提高心率，促进血液循环；

6.        提高氧气和其他营养物质的输送率；

7.        增强身体的冷却机制；

8.        提高肌肉的移动范围

错误的热身方式会影响训练效果

正确的热身可以提高心率和体温，放松肌肉，防止运动损伤；错误的热身则会耗费身体的能量储备，影响训练效果。以下是热身的3大要领：

1.        热身的强度不应过大。正确的热身可以提高体温，使身体微微出汗，但不会导致身体疲劳；

2.        热身应包括拉伸练习，有助于放松肌肉；

3.        热身的时间不应超过10~15分钟。

正确的热身方式

第一步：全身性热身（Full-body Warmup）。全身性热身有助于提高心率和体温，增强氧气和其他营养物质的输送率。常见的全身性热身包括慢跑、快走、骑车（动感单车）、划船（划船机）、跳绳和爬楼梯等。全身性热身的强度应较低，时间以3~5分钟为宜；

第二步：拉伸（Stretching）。拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉的功能性，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。在理想状态下，健身者应该拉伸全身所有的肌群，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌群（在训练中将会调动的肌群）。

第三步：小重量练习（Lighter Versions of the Exercises）。在正式的负重训练开始前，健身者应该进行小重量练习。例如，在进行杠铃卧推前，使用小重量（正式训练重量50%左右的重量）进行2~3组的热身训练（每组12~15次重复），对防止运动损伤极有帮助。

拉伸的时机

训练前：在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行3~5分钟的全身性热身；

训练中：在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出；

训练后：在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

拉伸的种类

静态拉伸（Static Stretching）：静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

动态拉伸（Dynamic stretching）：动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

常见拉伸动作

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