张景琦

受遗传因素影响，人体不同部位的脂肪堆积速率不同。根据体型特点，可以简单地将不同人群划分为苹果型身材和梨形身材！

梨型身材的人群具有以下特点：①腰围/臀围＜0.8（女性，男性该数值为0.9）；②脂肪容易集中在臀部和腿部；③骨质疏松、静脉曲张、皮下脂肪团、饮食障碍和更年期综合症等疾病的发病率更高；④由于体型较差，自尊心较低，容易出现暴食症等疾病。

梨形身材的女性，雄性激素含量通常较低，更年期时，雌性激素含量也会降低，引起骨质疏松。随着脂肪的持续增长，梨形身材的人群会逐渐向苹果型过渡。

如果你属于梨形身材，你将比苹果型身材的人群更健康。据《Time》，梨形身材的人群，血糖波动幅度更低，不易导致过量进食。

梨型身材的饮食策略

1. 梨形身材的饮食关键是：脂肪摄入量不应过高。梨形身材的脂肪非常顽固，以皮下脂肪为主。这些脂肪会压缩血管，引起静脉曲张。脂肪摄入不应过高并不意味着完全不摄入脂肪，优质的脂肪来源包括：鱼类、橄榄油等植物油、坚果等；

2. 梨形身材的人群容易骨质酥松，所以推荐低脂高钙的食品，如低脂牛奶、低脂酸奶等。当然，钙片也是不错的选择，建议每天摄入1000-1500mg的钙；

3. 避免加工食品和油炸制品，每日食物应以天然食物为主，例如全谷物、瘦肉、新鲜蔬菜和水果；

4. 主食种类以中-低GI食物为主，如燕麦、糙米等

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5. 蛋白质摄入充足，非运动人群每日摄入0.8g/kg蛋白质，运动人群则为1~2g/kg（女性健身者不推荐摄入过多蛋白质，推荐0.9~1.4g/kg），推荐鸡蛋、瘦牛肉/羊肉/鸡肉、鱼类、海产品、低脂或脱脂牛奶、蛋白粉等；

6. 对于梨形身材，运动人群每日至少补充40ml/kg水分，非运动人群则为30ml/kg；

7. 每日摄入盐分不应过高，RDA推荐量为500-1500mg/天；

8. 每日摄入的总热量，20%来自脂肪（CDC和IOM推荐的下限），30%来自蛋白质（USDA），50%来自碳水化合物（USDA）。

梨型身材的训练策略

1. 一周进行至少3次力量训练。梨形身材人群容易出现骨质疏松，而力量训练有助于预防这一疾病。此外，更年期时，建议检查骨密度，为骨质疏松的预防或治疗做好准备！

进行力量训练时，组间休息时间推荐为15~45秒。训练动作以复合动作为主，包括俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等，训练重量以中低重量为主。由于梨形身材人群的上肢力量通常较弱，不要忽略上肢力量的训练！

梨形身材的女性通常比较担心进行腿部训练会使腿部变粗。然而， 残酷的真相是，这些女性的腿部主要以脂肪为主，同时饮食搭配不合理（碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入比例不平衡，总热量过高等）。腿部训练一方面会刺激腿部肌肉（A），但另一方面会提高腿部血流量，促进腿部以及全身的脂肪燃烧（B）。配合饮食与合理的锻炼计划，B势必大于A，所以不必担心。如果过分担心，忽略这条建议，继续保持梨形身材。

2. 一周进行3~5次有氧训练，每次30~45分钟。体能较弱的健身者推荐恒速有氧运动，体能较好的健身者推荐HIIT或空腹有氧运动。有氧训练和力量训练可以隔天进行，如果同一天进行，在力量训练后立即进行有氧训练。建议选择全身性有氧运动，如游泳。

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3. 除了常规力量训练和有氧训练，推荐循环训练！ 我的微博中，循环训练计划非常多，大家搜索“循环训练”关键词即可！

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梨型身材的睡眠策略

梨形身材的睡眠策略与苹果型身材一致，推荐每日睡眠量为7~8小时！

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