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张景琦
有氧运动可以增强心肺功能、改善心血管健康、促进脂肪燃烧、缓解压力。有氧运动有多种形式：快走、跑步、动感单车、 椭圆机、划船机、游泳和跳绳，它们各自都有哪些优点？谁才是有氧运动之王？超级百科登场！
有氧运动的益处
有氧运动根据训练强度可以分为中-低强度有氧运动和高强度有氧运动。
中-低强度有氧运动
中-低强度有氧运动是指运动时的心率为最大心率的50-75%的运动。
最大心率=220-年龄。通常，心率可以通过运动手环或心率带测量，某些跑步机、椭圆机等有氧器械，也可以测量运动时的心率（手柄部位）。
低强度恒速有氧训练（Low Intensity Steady State Cardio, LISS）就是典型的中-低强度有氧运动。例如：在户外跑步5公里（恒速），在泳池游泳10个来回 （恒速） ，在动感单车上骑行30分钟 （恒速），在椭圆机上运动45分钟（恒速）。
中-低强度有氧运动有以下特点：
1. 对关节的压力较小，适合过度肥胖人群和健康程度较差人群；
2. 适合孕妇和中老年人。对这类人群而言， 中-低强度有氧运动 可以促进血液循环，增强免疫力，缓解日常压力，并调节血糖和血压；
3. 适合长跑运动员。如果你的目标是提高耐力，或参加耐力型比赛（长跑、马拉松等），中-低强度有氧运动是非常不错的选择；
4. 燃脂效率很低。
关于更多中-低强度有氧运动的知识，请看以下文章：
高强度有氧运动
高强度有氧运动是指运动时的心率为最大心率的70-85%（甚至更高）的运动。
HIIT是典型的高强度有氧运动，高强度有氧运动具有以下特点：
1. 可以燃烧更多脂肪；
2. 可以更好的提高新陈代谢率；
3. 可以更好的提高运动表现；
4. 可以预防骨质酥松。
高强度有氧运动适合身体状况更好的健身者，也具有更好的燃脂功能， 关于更多高强度有氧运动的知识，请看以下文章：
有氧运动的模式和形式
有氧运动可以划分为2个板块：模式和形式。
模式是指有氧运动的进行模式，比如用中-低强度模式进行（LISS），还是用高强度模式进行（HIIT）。
形式是指有氧运动的具体执行方式，比如用跳绳、用跑步机还是用椭圆机进行有氧运动。
举个例子，武器有多种类型，比如拳头、刀、剑等。拳头和刀剑就是武器的不同形式。同样是拳头，但是可以打出多种拳法，比如长拳、太极拳；同样是剑，也可以打出多种剑法，比如少林剑法、太极剑法。长拳、太极拳、少林剑法、太极剑法就是武器的不同模式。
一种模式，可以用多种形式进行；一种形式，可以用不同的模式表现出来。
关于有氧运动的模式，大家了解LISS和HIIT足矣。本文重点讲解有氧运动的形式。以下所有形式，几乎都可以采用LISS或HIIT模式。不过不同的形式，它们本身的训练强度就不一样，比如跑步就是比快走的训练强度高（更累），它的燃脂效果也比快走更好。正如打架的时候，用青龙偃月刀就是比拳头杀伤力更大，但是用起来也更累。
1. 快走（平均燃烧热量：300-400卡路里/小时）
快走是强度最低，减脂效率最差的有氧运动。相比跑步等运动，快走虽然强度较低，但对身体压力小，非常适合初学者、过度肥胖人群和老年人。快走具有以下特点：
1. 适合过度肥胖人群；
2. 适合老年人和身体有损伤人群；
3. 适合伤后恢复；
4. 适合初学者。
如何制定你的快走计划，帮助身体燃烧更多脂肪，请看以下文章：
2. 椭圆机（平均燃烧热量：500-600卡路里/小时）
椭圆机是健身房非常常见的有氧器械，具有以下特点：
1. 对膝关节压力小，适合下肢功能较弱的健身者；
2. 减脂效果并不理想，除非调高阻力，否则运动强度过低。
椭圆机非常适合初-中级健身者使用，但是在进行椭圆机训练前，你必须学会正确使用它，所以请看以下文章：
3. 动感单车（平均燃烧热量：600卡路里/小时）
动感单车是十分方便的有氧器械，非常适合采用HIIT模式进行，它具有以下特点：
1. 对膝盖冲击力较低；
2. 有助于改善健康、提高运动表现（自行车）；
3. 有助于塑造优美的腿部肌肉线条。
关于动感单车的具体使用方法和训练计划指南，请看以下文章：
4. 跑步（平均燃烧热量：600卡路里/小时）
跑步是最基础、最大众的有氧训练方式，不管是采用LISS模式还是HIIT模式，跑步都是极佳的选择。跑步具有以下特点：
1. 相比快走或椭圆机，可以燃烧更多脂肪；
2. 可以充分调动腿部肌肉，有利于塑造腿部肌肉线条；
3. 有助于改善健康、提高运动表现（跑步）；
4. 有助于预防骨质酥松。
初学者在进行跑步练习时，可以采用一周3次的训练频率，每次进行20-30分钟，运动时的心率为最大心率的65-75%。如果你的运动水平较好，可以尝试我为大家专门制定的HIIT跑步训练计划：
如果你想提高耐力或运动表现，情况以下文章：
5. 游泳（平均燃烧热量：600卡路里/小时）
游泳是很好的全身性有氧训练形式，不仅可以帮助健身者燃烧大量脂肪，对膝盖的冲击力也更小。通常，不同的游泳方式，训练强度不同，比如蝶泳的训练强度比蛙泳更高。游泳具有以下特点：
1. 对关节的冲击力更小，有助于降低受伤的风险；
2. 可以锻炼全身所有肌群；
3. 有助于改善健康、提高运动表现（游泳）。
如果你的游泳水平较好，可以试试以下训练计划：
6. 划船机（平均燃烧热量：840卡路里/小时）
划船机是燃脂效果最好的有氧器械之一，因为它可以调动几乎全身所有肌群。当你在运动时，调动的肌群越多，消耗的热量越多。划船机具有以下特点：
1. 燃脂效率更好；
2. 可以锻炼全身所有肌群；
3. 对关节的冲击力较低；
4. 有助于改善健康、提高运动表现（划船）。
vicon7. 跳绳（平均燃烧热量：1000卡路里/小时）
跳绳是最有效的减脂运动之一。相比其他运动方式，跳绳的难度更大，但效果也更好。跳绳具有以下特点：
1. 可以燃烧大量脂肪；
2. 预防骨质疏松；
3. 有助于提高健身者的综合能力，包括爆发力、耐力、速度、协调性等；
进行跳绳训练时，需要注意以下几点：
1. 肘部靠近身体，手的位置在臀部和腰部之间；
2. 腹部收紧，双脚并拢跳跃（基础版）；
3. 无需跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可；
4. 绳长：双脚踩绳，手柄在胸部位置；
5. 训练后充分拉伸小腿；
6. 不宜跳过长时间，以防关节压力过大。
vicon以下是我为大家精心准备的跳绳训练计划：
有氧运动指南
关于有氧运动的知识，我在LISS和HIIT文章里已经讲解得很清楚了，现在再补充几点：
1. 循序渐进。初学者应该优先选择训练较低的运动形式和运动模式，逐步增强你的训练强度；
2. 保证最低训练强度。通常，减脂的最低强度=心率为50%的最大心率。如果训练强度低于此强度，还是回家看电视吧，别浪费时间了；
3. 选择合适的训练时间与频率。通常，LISS模式的训练时间为30-60分钟，HIIT模式的训练时间为20-40分钟；不管LISS还是HIIT，训练频率通常为一周3-5次。超过该时间和频率，运动损伤的风险将大大增加！
参考
David Robson (2016). "Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest."
(来源：张景琦Unlimited)
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