超级科普 | 最完美蛋白质使用指南

​张景琦

1. 什么是蛋白质

蛋白质是人体最重要的营养素之一，存在于每一个细胞中。蛋白质的种类多样，如胶原蛋白、角蛋白等，每一种蛋白质都有其独特的功能。氨基酸（Amino Acid）是蛋白质的基本组成单位，共有20种氨基酸以不同的组合方式，构成了各种类型的蛋白质。氨基酸分为必需氨基酸（Essential Amino Acid）和非必需氨基酸（Non-essential Amino Acid），必需氨基酸无法由人体合成，必须从食物中获取；非必需氨基酸可以由人体自己合成。肉类、乳制品、海产品和豆类是蛋白质的主要来源。谷物、坚果等食物中也含有少量蛋白质。

蛋白质的消化过程

进食后，食物中的蛋白质会分解为多肽（Polypeptide），多肽是由2个或2个以上氨基酸组成的化学物质。人体无法直接吸收多肽，此时，消化酶会将多肽分解为单独的氨基酸。氨基酸被吸收后，细胞中的酶会将这些氨基酸组合成新的蛋白质，这一过程称为蛋白质合成（Protein Synthesis）。蛋白质合成过程中，会产生残留物质氨（Ammonia）。氨会被运往肾脏等器官，转变为尿素，最终以尿液的形式排出体外。人体利用蛋白质的速度非常快（1.5~4小时），所以健身者需要持续地从食物中补充蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里热量。

​完全蛋白质与不完全蛋白质

完全蛋白质（Complete Protein）指含有所有必需氨基酸（9种）的蛋白质；不完全蛋白质（Incomplete Protein）指含有9种以下必需氨基酸的蛋白质。动物蛋白质（如肉类等）属于完全蛋白质；植物蛋白质，除了大豆和藜麦，都属于不完全蛋白质。为了保持健康，素食者应该选择多种类型的植物蛋白食物，保证必需氨基酸的充足摄入。

2. 蛋白质的作用

蛋白质对身体健康至关重要，没有蛋白质，就没有生命存在。对减脂期的健身者而言，蛋白质具有以下作用：

1. 修复肌肉细胞，促进肌肉增长。对健身者而言，保持适量的肌肉，有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧；

2. 促进力量增长，提高运动表现。运动表现的提高意味着训练强度的提高，训练强度越高，训练中燃烧的热量（脂肪）越多；

3. 抑制食欲，增强饱腹感。较强的饱腹感可以防止你在一天中摄取过多的食物，从侧面降低了每日的热量摄入。

蛋白质的摄入要遵循适度原则，过多或过少都不利于身体健康：

​3. 减脂期应该摄入多少蛋白质？

早在上世纪80年代，美国科学家就开始研究人体每天需要多少蛋白质。利用氮平衡测试法（Nitrogen Balance），研究人员发现，为了维持正常的生理功能，正常人每天需要消耗0.75g/kg蛋白质。根据这一结论，RDA（Recommended Dietary Allowance，每日营养推荐量）推荐成年人每天应摄入0.8g/kg蛋白质。例如，一名70公斤的成年男性，每天应摄入56克蛋白质。

对健身者而言，每天摄入0.8g/kg蛋白质显然是不够的。进行规律锻炼的健身者，需要更多蛋白质修复肌肉组织，提高运动水平，保持身体健康。Dohm (1985) 和Lemon (1991) 通过研究发现，耐力型运动员（长跑等）每天摄入1.2~1.5g/kg蛋白质，更有利于提高运动水平，保持身体健康。Tarnopolsky (1992) 利用氮平衡测试法和代谢示踪剂测试法（Metabolic Tracers Methodology）进行了相关研究，认为力量型运动员（健美、举重、橄榄球、短跑等）每天应摄入1.4~2.2g/kg蛋白质。随后，RDA接受了力量型运动员每天应摄入1.76g/kg蛋白质的观点。Consolazio (1975) 、Marabel (1979) 和 Dragan (1985) 一致认为，要想促进肌肉增长，健身者每天应摄入更多蛋白质（三者的研究结论分别是3.3、2.8、3.5g/kg）。Lemon PW和Celejowa I 等科学家认为，每天摄入1.8~2g/kg蛋白质，就能够满足力量型运动员的身体需求。近年来的研究（Burke et al. 2001，Candow et al. 2006，Cribb et al. 2007，Witard et al.2011）认为，不管是力量型运动还是耐力型运动员，每日摄入3g/kg蛋白质，更有利于运动水平的提高。在减脂期，每天摄入3g/kg蛋白质，甚至有可能达到增肌减脂的效果（Jim Stoppani， 2015）。

不同类型的健身者，在减脂期的蛋白质需求量不同。综合多项研究成果，制定了以下推荐方案：

​LISS：低强度恒速有氧运动

FC：空腹有氧运动

4. 蛋白质使用指南

蛋白质的使用应考虑2方面问题：①每天一共需要摄入多少蛋白质（第3节）；②全天的蛋白质应该如何分配。在非训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐，其中，早餐的蛋白质比例应比午餐和晚餐稍高。在训练日，健身者可以将全天的蛋白质较均匀地分配在三餐和训练前、后加餐中，与碳水化合物搭配使用（见《最完美碳水化合物（主食）使用指南》 ），其中，早餐和训练后一餐的蛋白质比例应比其他时段稍高。此外，佛罗里达州立大学的研究人员发现，睡前30~60分钟摄入20克左右的蛋白质（如蛋白粉），可以改善血压，提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。

超级科普 | 最完美碳水化合物（主食）使用指南

一次性摄入过多蛋白质会加重消化系统和肾脏的负担。通常，一餐（主餐或加餐）的蛋白质摄入量上限为40克。一些从事高强度训练的男性健身者，每天需要摄入大量的蛋白质。例如一名80公斤的男性健身者，一天最多可以摄入176克蛋白质。如果把全天的蛋白质均匀地分配在三餐，每餐需要摄入近60克蛋白质。在这种情况下，可以在两餐之间单独进行1~2次加餐（蛋白质），缓解肠道和肾脏压力。

减脂期需要使用蛋白粉吗？

相比久坐人群，健身者需要摄入更多蛋白质。一些健身者饭量较小，如果仅靠日常饮食，很难满足身体的蛋白质需求。在这种情况下，蛋白粉是非常不错的选择。蛋白粉属于液态蛋白质，方便使用，不会产生过高的饱腹感，可以帮助健身者补充每日所需的蛋白质。关于蛋白粉的详细介绍，请参看以下文章

蛋白粉（Protein Powder）大师级使用指南

5. 高蛋白饮食会损害肾脏健康吗？

蛋白质被人体吸收后，会产生残留物质氨，氨会通过肾脏，以尿素的形式排出体外。正因如此，一些人认为高蛋白质饮食会加重肾脏负担，损害肾脏健康。Brenner和他的同事在1982年进行了相关研究，得出高蛋白饮食会损害肾脏功能的结论。但是，他们的实验对象在实验前已经患有相关肾脏疾病。

接下来几年，研究人员对健康群体进行了相关实验。Lemon(1995)通过研究发现，每天摄入1.76g/kg蛋白质不会引发任何健康问题。Poortmans(2000)发现，运动员每天摄入2.8g/kg蛋白质，对肾脏没有危害。在2005年国际运动营养协会年会上，研究人员通过实验证实：每天摄入1.6g/kg蛋白质，对进行力量训练的健身者没有影响。布鲁塞尔自由大学的研究人员设计了相关实验，得出以下结论：肾功能正常的受试者，即使每天摄入2.6g/kg蛋白质，对健康也没有影响。

对健康者而言，只要不超过每日推荐摄入量，完全不用担心这一问题。如果你有肾病或肝病家族史，对待这一问题则需要谨慎。美国国家科学研究委员会（NRC）认为，肝功能或肾功能不全者，使用高蛋白饮食，可能会加重肾脏或肝脏负担。此外，高蛋白饮食具有轻微的利尿功能，在炎热环境下训练时，务必饮用充足的水，防止脱水。

6. 常见食物蛋白质含量表

​*红色字体为优质蛋白食物。优质蛋白食物指蛋白质含量高、脂肪含量少，维生素和矿物质含量多的食物；

*一天最多食用2~3个蛋黄，防止胆固醇超标

部分参考文献

1. Jim Stoppani, PhD. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength. Second Edition.

2. “Dietary Reference Intakes DRIs.” Institute of Medicine, National Academy of Sciences. Accessed May 20, 2015. www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Energy/energy_full_report.pdf.

3. Dietary Guidelines for Americans, 2015.Health.gov. www.health.gov/dietaryguidelines/2015.asp

4. Bilsborough, S., and N. Mann. “A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 16:2 (Apr. 2006), 129–52.

5. Cribb, P. J., et al. 2007. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):298-307.

6.  Burke, D. G, et al. 2001. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11(3):349-364.

7. Bosse, J. D. and B.M. Dixon. 2012. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9(1):42.​​​