超级科普 | 改善睡眠质量的5大超级食物

​张景琦

十一长假即将结束，是时候开始调整你的睡眠啦！睡眠对减脂非常重要，70%的生长激素（Growth Hormone）在（深）睡眠过程中分泌，这种激素可以促进脂肪的分解。此外，充足的睡眠还可以提高营养物质的吸收率，促进代谢废物的分解与排出。 这个十月，让我们像小宝宝一样入睡~

三文鱼

发表在《临床睡眠医学》的一项研究表明，相比经常食用鸡肉、牛肉或猪肉的受试者，每周食用3次三文鱼的受试者，可以更快地进入深睡眠阶段。三文鱼含有充足的维生素D，缺乏维生素D会对睡眠质量造成较大的影响。

​蜂蜜

睡前来一小勺蜂蜜可以提高血糖含量，抑制食欲肽（Orexin）的分泌。研究表明，食欲肽是一种神经递质，与意识清醒有着紧密的联系。抑制食欲肽的分泌可以增强睡意，促进睡眠。

​鹰嘴豆

鹰嘴豆富含维生素B6，有利于血清素（Serotonin）的分泌。血清素是一种神经递质，具有改善睡眠、镇静等功效。

​蔬菜

哥伦比亚大学医学院2016年的研究表明，每天摄入充足的膳食纤维可以增加受试者的深睡眠时间。深睡眠是最重要的睡眠阶段，对身体机能的恢复至关重要。蔬菜含有充足的膳食纤维，如菠菜、笋、白菜、油菜等。

​开心果

开心果含有充足的膳食纤维、蛋白质、有益脂肪和维生素B6。维生素B6可以促进血清素的分泌，有助于增强睡意，改善睡眠。如果你的睡眠质量较差，每天一小把开心果是非常不错的选择！

​参考文献

1.Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., ... & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567.

2.Dahlquist, D. T., Dieter, B. P., & Koehle, M. S. (2015). Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-12.

3.St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2015). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine.

4.Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research, 56.

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