超级科普 | 掌控你的胰岛素（Insulin）

张景琦

胰岛素是人体最重要的激素之一。多年前，人们只在谈论糖尿病的时候提及胰岛素。实际上，它与健身的关系也非常紧密。胰岛素不仅可以促进肌肉增长，还会促进脂肪堆积。不管你想增肌还是减脂，要想取得最佳的效果，就必须学会掌控身体的胰岛素。

【天使】胰岛素

胰岛素是一种合成代谢激素（属于功能性蛋白质），通过胰腺被分泌。它的首要作用是控制血糖含量。糖尿病患者需要注射胰岛素来防止血糖升高，因为他们的胰腺无法分泌足够的胰岛素降低血糖。实际上，胰岛素非常危险，如果注射过多，会使血糖含量下降到非常低的水平，导致昏迷症状，甚至致死。很多凶杀案中的杀人手法都被怀疑是注射胰岛素。

胰岛素可以促进肌肉增长，从这点来说，它是天使。当我们摄入碳水化合物（主食）后，血糖含量升高。这时，胰腺会分泌胰岛素。胰岛素会进入到血液和各种人体组织中，如肌肉组织。肌肉细胞上存在胰岛素接收器（把接收器想象成肌肉组织的一个门），当胰岛素进入到肌肉组织中，就会被接收器接收（把胰岛素想象成一个钥匙）。胰岛素（钥匙）会把门打开，让大量的葡萄糖和氨基酸进入肌肉组织，这些营养物质都是肌肉合成的关键原料。此外，胰岛素还会引起肌肉组织中的一系列化学反应，增强蛋白质的合成能力，促进肌肉增长。

胰岛素还有另一个功能：舒张血管，增强肌肉的血流量。当血流量增强后，更多的营养物质会被输送至肌肉中，使肌肉变得更加饱满。

​【魔鬼】胰岛素

作为合成代谢激素，胰岛素还会促进脂肪的堆积。从进化角度讲，我们身体的机制是尽可能储存能量，以备未来使用。当胰岛素被分泌后，身体会接收到【已进食】的信号。为了储存更多的能量，人体会抑制脂肪的燃烧，促进脂肪的堆积。胰岛素对脂肪细胞的作用机制，与肌肉类似：用钥匙打开门，让更多营养物质进入细胞中被储存。

​小结

让我们做一个小结。当血糖含量升高后，身体会分泌胰岛素降低血糖。血糖通过三个途径被降低，其中2会促进肌肉增长，3会促进脂肪增长。

​掌控你的胰岛素

1. 了解GI值

升糖指数（GI）是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI值高的食物，可以被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人体吸收的速率较慢，会使血糖缓慢地升高。

​当血糖迅速升高时，胰岛素会在短时间大量分泌；当血糖缓慢升高时，胰岛素会平稳地缓慢地分泌。

如果我们的饮食很健康，胰岛素通常会帮助我们把血糖降低到正常水平。

如果我们一次性摄入过多的碳水化合物（高GI主食），胰岛素的分泌会呈现出井喷状态，使血糖降低到正常水平以下，这时我们会出现眩晕、困倦等症状，这就是俗称的【低血糖症】。当我们出现这种症状后，身体会感觉到饥饿，促使我们继续进食，最终导致热量摄入过多，脂肪增长。

2. 在一天中的绝大多数时段选择中低GI食物

选择中低GI主食，会使胰岛素的分泌始终保持在比较稳定的状态，防止脂肪的堆积。

健身者常见的错误之一就是在训练前使用高GI食物。他们认为高GI食物可以为身体快速补充能量。但事实是：这种能量补充得快，消耗的也快（胰岛素会快速分泌，将血液中的多余葡萄糖快速去除），健身者到训练中后期就没有了能量的供应。

此外，高GI食物会使胰岛素含量快速增加，阻碍运动中的脂肪燃烧。所以，运动前30分钟应该补充20-40克的中低GI碳水化合物，最好还能加入10-20克的蛋白粉。

3. 在训练后选择高GI食物

再来看看这张图，通常葡萄糖会先被肌肉和肝脏储存，当库存满了以后，多余的葡萄糖才会转变为脂肪。

为了保证肌肉的增长，我们需要在训练后补充高GI食物（最好是30分钟内）。训练后，我们身体的糖原已经被耗尽（通俗的讲，肝脏和肌肉的葡萄糖库存已经空了），为了尽快补充葡萄糖（增加肌肉中的葡萄糖库存，这样才能促进肌肉增长），我们需要摄入高GI食物，使葡萄糖快速的进入肌肉中。这时，胰岛素的快速分泌对身体是有利的。

4. 根据情况决定你的早餐

经过一夜的睡眠（空腹状态），身体中的糖原已经被消耗完毕，此时，同训练后一样，身体也需要快速的补充葡萄糖。

如果你的主要目的是增肌，那么在起床后的30分钟内摄入20-40克的高GI主食和15-20以上的蛋白质；如果你的主要目的是减脂，那么早餐可以改为高GI主食配合中低GI主食，当然别忘了补充蛋白质。

5. 蛋白粉与胰岛素

研究证实，快速吸收蛋白质如乳清蛋白，可以促进胰岛素的快速分泌（促进程度和摄入高GI主食没什么区别），原因是乳清蛋白质含有大量的支链氨基酸（尤其是亮氨酸）。但是，研究还发现，由乳清蛋白引起的胰岛素快速分泌，不仅不会阻碍脂肪的燃烧，反而会促进脂肪的燃烧。

当然，如果你还是担心快速吸收蛋白质对胰岛素的影响，可以选择酪蛋白粉（缓慢吸收蛋白粉），或者将它和乳清蛋白搭配使用。

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