超级科普 | 手把手教你打造最美小腿（Calves）

​张景琦

所有女性都渴望拥有一双美丽的小腿，拒绝粗腿是女性爱美的天性。小腿的外形受基因、饮食习惯和运动方式的影响。在粗腿女性中，99%属于五花肉或锅包肉类型（大量的脂肪裹着小腿肌肉，图3）；还有1%属于魔鬼筋肉人类型（以职业运动员为主，图4）。练出外观纤细又不失优美线条的小腿（图1：放松姿态；图2：绷紧姿态），是所有女性梦寐以求的梦想，今天，让我们一起打造最美小腿！

小腿解剖

小腿分2个肌群：腓肠肌（a）和比目鱼肌（b）。 为了打造最美小腿，我们不仅要消灭小腿脂肪，还要防止小腿肌肉过分增长！

生活习惯

为了防止小腿肌肉过分增长，在生活中，应注意以下细节：

1. 少穿高跟鞋；

2. 少在不平的地面行走；

3. 少穿支撑性差的鞋；

4. 不要久站。久站会降低小腿的血流量，引起小腿水肿，毒素堆积。

运动方式

运动对小腿的塑造非常重要：

1. 进行有氧运动，促进全身脂肪的燃烧。但是，在运动后，至少拉伸小腿5分钟；

2. 养成拉伸小腿的好习惯。拉伸对小腿非常重要，在训练后，务必拉伸小腿；在平时，也应该经常拉伸小腿。选择下图任意动作，每次拉伸1分钟（保持该姿势不动），不限次数，图3的具体讲解见下文：

【简单高效】小腿拉伸动作：站姿曲腿小腿拉伸

​3. 适当进行小腿锻炼。任何事物都有两面性，物极必反。完全不锻炼小腿，无法塑造优美的肌肉线条；锻炼小腿频率过多，会促进小腿肌肉增长。个人建议：一周进行一次小腿的锻炼，推荐动作为站姿提踵。每次进行3~5组，每组15~20次。做完后，务必进行拉伸（可以徒手或以轻重量练习（哑铃或杠铃），不要选择过大重量）；

​4. 如果有条件，可以在训练或拉伸后，对小腿肌肉进行按摩。

饮食习惯

饮食不科学会促使小腿及全身其他部位脂肪的堆积，如果你想消灭小腿脂肪，在饮食中，应注意以下细节：

1. 每天饮用大量的水分，可以促进毒素排除，防止水肿，增强新陈代谢。非运动人群每日饮用30ML/KG水分，运动人群每日饮用40ML/KG水分；

2. 每日的主食应以低-中GI食物为主；

​3. 保证充足的蛋白质摄入，但不要过量摄入。充足的蛋白质摄入可以提高新陈代谢，防止水肿；过多的蛋白质摄入则会引起肌肉不必要的增长。非运动人群每日摄入0.8G/KG蛋白质，运动人群（女性）每日摄入1.2~1.8G/KG蛋白质即可（比男性少0.4g/kg），训练强度越大，蛋白质摄入越多；

4. 减少盐和糖的摄入，防止水肿。

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