张景琦

不论你热衷于有氧训练还是力量训练，在运动后的第二天，你一定体验过以下感觉：爬楼梯时大腿发酸，或伸展手臂时胸部酸痛。许多健身者把这种酸痛感视作训练有效的信号之一，如果第二天肌肉酸痛感非常微弱，甚至有可能引发他们的恐慌：昨天的训练是不是不够刻苦？现在的训练计划是否对我已经没有太大效果？我应该改变我的训练计划吗？

别担心！虽然训练后的肌肉酸痛感与训练是否有效存在一定联系，但不是必然联系。许多高水平运动员在训练后很少出现明显的肌肉酸痛感。

肌肉酸痛

大多数健身者在训练后的12~24小时会逐渐感觉到肌肉酸痛，这种现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness）。还有一些健身者会发现，某些部位的肌群在训练后48小时才能出现非常明显的酸痛感，如腿部。

关于DOMS的原因，健身界普遍认为是由于高强度训练导致肌肉发生微观级别的损伤引起，还有观点认为训练中的乳酸堆积会对DOMS产生一定影响。DOMS与运动损伤完全不同。轻微-适中的肌肉酸痛是训练有效的信号之一，表明肌肉正在获得增长。如果酸痛程度非常高，甚至影响日常活动，就很有可能是运动损伤了。

DOMS在初级健身者中非常常见。在刚开始训练的前几周，DOMS症状非常明显。随着训练水平的提高，DOMS症状开始减弱，直至非常轻微。这是身体到达平台期的信号之一，此时健身者应该改变训练计划，增强训练强度。通常，健身者应该每4~6周改变一次训练计划，如增加训练重量、减少组间休息时间、调整训练动作的顺序等。

休息几天后，如果某一部位的肌群还存在酸痛感，是否可以继续训练？答案是肯定的，但前提是这种酸痛感已经非常轻微，此时进行训练可以增强目标肌群的血流量，加速肌肉的恢复进程，缓解肌肉酸痛。

DOMS缓解方案

并不是所有健身者都喜欢肌肉酸痛的感觉。以下3种方法可以帮助你缓解运动后的肌肉酸痛：

拉伸

拉伸不仅有助于训练前热身，增强身体柔韧性，还能够有效缓解肌肉酸痛。在训练后对目标肌群进行拉伸，可以提高该部位的营养输送效率，排除代谢垃圾，加速身体的恢复进程。

有氧运动

训练后只需进行5~10分钟中低强度的有氧运动（如跑步），就可以缓解DOMS。通常，选择的有氧运动应与训练肌群相关，例如进行上肢训练后，选择划船机进行有氧运动（上肢有氧运动），进行下肢训练后，选择跑步机或单车等进行有氧运动（下肢有氧运动）。

按摩

在西方，按摩是缓解DOMS的最佳方法之一。优秀的按摩师可以采用多种技术帮助健身者排除体内垃圾，缓解肌肉酸痛。该行业在我国还处于起步阶段。健身者可以利用泡沫轴进行自我按摩与身体放松。

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