张景琦

平板杠铃卧推、杠铃深蹲、腿举、硬拉、俯身杠铃划船和直立划船虽然是极好的力量训练动作，但存在安全隐患，不正确的动作将把你送进医院，在进行正式的练习前，一定要掌握这些动作的正确做法！

1. 平板杠铃卧推

安全隐患

不正确的卧推（练习频率过于频繁、使用重量过大、动作不正确等）会引起肩袖损伤、胸肌撕裂、颈部和肘部等问题。

动作要点

初始姿势

1. 平躺在平凳上，双脚平放于地面， 挺胸，不要向上耸肩 ；

2.  双手紧握杠铃，握距比肩稍宽；

移动姿势

1. 将杠铃从杠铃架举起，以较慢的速度下放杠铃，此时，上臂与躯干角度约为30~60°，腕部在肘部的正上方，小臂与大臂垂直；

2. 当杠铃触碰至胸部（乳头处）后，停顿片刻（0.5~1秒），接着以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

TIP

1. 如果你的肩部灵活性较差，不必使杠铃完全触碰至胸部；

2. 不要用胸部将杠铃弹起。

​2. 杠铃深蹲

安全隐患

进行深蹲时，椎间盘会受到一定的压力，同时，由于负重的缘故，身体会趋向于前倾，不正确的深蹲姿势会引起下背部、膝盖和臀部损伤。

动作要点

初始姿势

1. 将杠铃放置于肩部和斜方肌位置（具体位置取决于你的舒适度）；

2. 双手紧握杠铃（双手距离略大于肩宽），双脚站距与肩同宽或比肩稍宽，脚尖稍向外偏（15~30°），保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方；

移动姿势

1. 保持背部平直（下背部微弓，不要向前弯曲腰部），腹部收紧，肩胛骨微收，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行或低于平行位置（个人推荐后者）；

2. 停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置

​3. 腿举

安全隐患

练习腿举时，可以选择很大的重量。不正确的腿举（下背部向前过度弯曲等）会引起下背部、膝盖、颈部和臀部损伤。

动作要点

初始姿势

1. 将双脚放在踏板上，双脚距离与肩同宽或比肩稍宽，脚尖稍向外摆；

2. 整个过程，脚尖与膝盖始终呈一条直线；

移动姿势

1. 身体紧贴靠背，缓慢弯曲腿部，颈部不要过分向前弯曲；

2. 当大腿与小腿呈90度左右时（此时下背部不会过分弯曲离开靠背），脚后跟发力，蹬起踏板（腿部不要完全伸直，即不要锁关节）

​4. 俯身杠铃划船

安全隐患

该动作需要下背部持续发力，当动作不正确时，会引起下背部、肱二头肌、前臂和颈部损伤。

动作要点

初始姿势

1. 站姿，双脚站距与肩同宽，膝盖微弯曲；

2. 俯身，保持下背部平直（微弓），上身与地面呈30°；

3. 双手紧握杠铃，握距比肩稍宽，

移动姿势

1. 背部发力，将杠铃拉至胸部以下位置（身体不要动）；

2. 当杠铃与身体相触后，停顿片刻，接着以缓慢的速度下放杠铃，直到手臂完全伸直

​5. 硬拉

安全隐患

硬拉会调动全身大部分肌群。不正确的硬拉动作会引起下背部、手臂、颈部和腹部损伤。

​动作要点

初始姿势

1. 双脚站距与肩同宽，小腿（胫骨）与杠铃相触；

2. 下蹲，抓住杠铃（推荐握力带），双手握距与肩同宽；

3. 躯干与地面呈45度，大腿比地面平行位置稍高

移动姿势

1. 腹部收紧，背部保持平直，不要弯曲颈部，脚后跟发力，带动全身力量拉起杠铃，使杠铃顺着胫骨前方上升到大腿位置；

2. 完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停顿片刻，挤压腿部、肩部和背部肌群；

3. 沿原始路径下放杠铃，全程保持杠铃与身体紧密相触；

4. 直到杠铃片触碰到地面后，再进行下一次重复

​6. 直立划船

安全隐患

不正确的直立划船（杠铃抬得过快或过高）会引起肩袖、颈部和肱二头肌损伤。

​动作要点

初始姿势

1. 双手紧握杠铃，握距比肩稍宽（过窄会对斜方肌造成过多刺激）；

2. 将杠铃放在大腿前侧，手臂自然下垂，站距与肩同宽，膝盖微弯曲，背部保持平直

移动姿势

1. 将杠铃径直向上提起，全程杠铃紧靠身体前侧，肘部高于腕部；

2. 在动作最顶点时，停顿片刻，接着以较慢的速度将杠铃下放至初始位置

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