超级科普 | 如何安排你的训练方案？

​张景琦

进行减脂或增肌训练的第一步就是安排合理的训练方案。每周训练几次？每次训练哪些部位？不同水平的健身者如何安排最适合自己的方案？今天，我将为大家介绍6种最常见的训练方案，帮助你们掌握这项核心知识！

1. 全身性分离训练方案

主要适合人群：①初学者；②减脂期的健身者

主要目的：①帮助初学者：快速提高训练水平，为今后的训练打下坚实的基础；②帮助减脂期健身者：全面刺激身体各部分肌肉， 使脂肪在训练中和训练后的48小时内获得迅猛燃烧。

方法：每周训练3次，训练1天，休息1天。每次训练时锻炼全身所有肌群或主要肌群（胸、背、腿、肩、手臂、腹部等）。为了防止训练过度，每次训练时，每个肌群选择1个训练动作，每个动作进行2~4组训练。

解析：通常情况下，对于这种中-低强度的训练，48小时即可让肌肉获得良好的恢复。由于每次要锻炼所有肌群，所以每次训练时，每个肌群只能训练2~4组。做太多组数会引起训练过度，同时产生超长训练时间。

​2. 上下肢分离训练方案

主要适合人群：各类健身者

主要目的：增肌/减脂

方法：  将全身肌群分为上肢肌群（胸、背、肩、肱二头肌和肱三头肌）和下肢肌群（股四头肌、股二头肌和腹肌）。第1天训练上肢，第2天训练下肢，第3天休息。一周训练4天，休息3天。每次训练时，每个肌群选择2~4个训练动作，每个动作进行3~4组训练。

解析：不管是增肌还是减脂，都非常有效的训练方案。

3. 两周分离训练方案

主要适合人群：各类健身者

主要目的：增肌/减脂

方法： 将全身肌群分为2部分（自由安排），每次训练一部分，2周将全身肌群锻炼3遍。举例：

第一周周一：胸，背，肱二头肌

第一周周三：腿，肩，肱三头肌

第一周周五：胸，背，肱二头肌

第二周周一：腿，肩，肱三头肌

第二周周三：胸，背，肱二头肌

第二周周五：腿，肩，肱三头肌

解析：适合长期规划的训练方案。

​4. 五天分离训练方案

主要适合人群： 中-高级健身者

主要目的：增肌/减脂

方法：将全身肌群分为5个部位，例如：胸部、背部、腿部（股二头肌和股四头肌）、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和肩部。周一至周五每天训练1个部位，周末两天休息。腹部在周一、三、五训练。

解析：个人非常喜欢和常用的训练方案。

5. 六天分离训练方案

主要适合人群：中-高级健身者

主要目的：增肌/减脂

方法：  将全身肌群分为3部分（自由安排），每天训练1部分，每周训练全身肌群2次。一般用2种方法：①练3天休息1天再练3天；②练6天休息1天。  

解析：即使是职业选手，通常也只能持续使用此计划2个月左右。它的强度非常大。

​6. 双分离训练方案

主要适合人群：中-高级健身者

主要目的：增肌/减脂

方法：  将全身肌群分为5-6个部位，每周训练5-6天。每天训练相同的部位2次，每次训练时间约为45分钟。

解析：可以利用零碎时间构建出这样一套超级训练计划，效率高，强度大。​​​