超级科普 | 呼吸（BREATH）

​张景琦

呼吸，是生命的基础，也是健身者必须掌握的运动技能之一。正确的呼吸，不仅可以增强训练时的力量，还可以帮助健身者找到良好的训练节奏，对减脂非常有益。

力量训练时的呼吸

进行力量训练时，最常见的呼吸方法是在向心阶段（上升阶段）呼气，在离心阶段（下降阶段）吸气。例如，进行俯卧撑时，在身体下降阶段吸气，在身体上升阶段呼气；进行深蹲时，在下蹲时吸气，在蹲起时呼气；进行引体向上时，在身体下降阶段吸气，在身体上升阶段呼气。这样的呼吸方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合徒手训练或训练重量较小的负重训练。

​当进行训练重量较大的负重训练时，许多健身者会发现，他们偶尔会不由自主的憋气。实际上，适当的憋气可以增强肺部压力，为身体提供额外的支撑力。为了帮助粉丝更好地理解这一概念，我们来进行一个简单的实验：缓慢的吸气，但不要完全吸满，然后屏住呼吸，绷紧肌肉，这时，你是否感觉到肌肉充满了力量？接着，在绷紧肌肉的同时，开始呼气，直到呼完为止，随着空气的排出，你是否感觉到肌肉力量在逐渐流失？这就是适当憋气的力量！

​下面，我以负重深蹲为例，讲解这种呼吸方法：

1.        下蹲，在下蹲的过程中吸气，但不要完全吸满，这会对身体产生过大的压力；

2.        当蹲到最底处时，停顿片刻，屏住呼气并蹲起；

3.        一旦身体越过粘结点，开始呼气，呼气速度不要过快，到达最顶点时，刚好呼完；

4.        进行下一次重复。

*粘结点：身体从最底处移动到最顶点的过程中，存在一个粘结点。粘结点通常位于整个动作路径的前1/3或1/2处，从最底处到粘结点的过程，是最艰难的过程，一旦越过粘结点，健身者就可以较轻松地将重量举起。

​（静态）拉伸时的呼吸

不同于力量训练，拉伸时的呼吸以腹式呼吸为主。所谓腹式呼吸，即在吸气时，胸部和肩部保持不动，腹部膨胀，在呼气时，腹部收缩。对一些健身者而言，腹式呼吸并不容易掌握。此时，可以平躺在床上，将手放在腹部，缓慢的吸气，直到腹部完全膨胀，接着，缓慢地呼气，直到腹部完全收缩。经常这样练习，即可快速掌握腹式呼吸。

进行力量训练时，我们通常以“次数”作为每一组训练的单位。比如一组进行10次俯卧撑或一组进行20次深蹲，训练水平越高、训练重量越小，每一组完成的次数就会越多。然而，进行静态拉伸时，我们通常以呼吸频率作为每一组练习的单位（动态拉伸的单位与力量训练相同）。

以股四头肌静态拉伸为例（下图）。许多健身者在拉伸时，习惯保持该动作30~60秒不动，达到规定时间后，休息片刻，再进行下一组拉伸练习。现在，我们以呼吸频率作为一组拉伸练习的单位：保持该姿势不动，进行5次腹式呼吸，达到规定呼吸次数后，休息片刻，进行下一组练习。这种腹式呼吸应该以缓慢的深呼吸为主，每一次呼吸都能够完全吸满和呼尽，这可以为身体带来更充足的氧气，达到放松身心的最佳效果！

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