张景琦

双下巴主要由2大原因引起：①脂肪过多；②皮肤松弛。

据美国匹兹堡大学医学院， 从20岁开始，皮肤会逐渐流失胶原蛋白，失去弹性。日晒、抽烟与不科学饮食都会加速这一进程的发生！

颈部肌群主要由【胸锁乳突肌】和【颈阔肌】组成，针对性锻炼这些肌群，同时配合科学的饮食与规律的锻炼，就可以帮助你返老还童，恢复风采！

今天，我要为大家介绍10种金牌训练动作，锻炼【胸锁乳突肌】和【颈阔肌】，攻克邪恶的双下巴！这些动作来自美国顶级训练师 Mike Donavanik！

金牌动作1：舌尖按压（Tongue Press）

1 坐姿，肩部放松，背部保持平直；

2 颈部向后仰，望向天花板；

3 用舌尖抵住上颚，保持该姿势，颈部向前弯曲，此时你应该感觉到颈部和下巴有明显的收缩感；

4 放松，重复第1步，20次，共2组

金牌动作2：撅嘴&曲颈（Pout and Tilt）

1 坐姿，下嘴唇向外翻，撅嘴，保持该姿势1秒；

2 保持撅嘴姿势，向前弯曲颈部；

3 在最低处停顿1秒，然后放松，重复第1步，20次，共2组

金牌动作3：O（The O）

1 坐姿，肩部放松，背部保持平直；

2 颈部向后仰，望向天花板；

3 闭嘴，放松，接着将嘴鼓起，呈O型；

4 保持该姿势20秒；

5 重复第1步，共2组，每组10次

金牌动作4：轻吻天花板（Kiss the Ceiling）

1 站姿，肩部放松，背部保持平直；

2 颈部向后仰，望向天花板；

3 用力亲吻天花板，脸部向天花板方向移动，此时你会感觉到下巴和颈部有强烈的收缩感；

4 保持该姿势5秒，然后放松，重复第1步，共2组，每组15次

金牌动作5：下巴旋转（Chin Rotations）

1 站姿或坐姿，肩部放松，背部保持平直；

2 下巴发力，带动头部旋转一圈（缓慢）；

3 旋转1圈算1次重复，共2组，每组10次，1组顺时针旋转，1组逆时针旋转

金牌动作6：侧向颈部拉伸（Side Neck Stretch）

1 如图所示，右手抱头，手掌贴住右耳，向右肩方向轻微按压；左手放在左肩，向下轻微按压肩部；

2 保持该姿势10秒，然后换另一侧，这是1次重复；

3 共进行3次重复

金牌动作7：下巴放松（Jaw Release）

1 站姿或坐姿，肩部放松，背部保持平直；

2 双唇紧闭，做咀嚼动作，用鼻缓慢吸气，然后呼吸，同时发出嗡嗡声；

3 呼吸一次后，用力张开嘴巴，同时舌尖抵住下排牙齿后侧，保持该姿势，缓慢吸气，然后用嘴呼气，同时发出“hhh”声；

4 整个过程约持续90秒，这算1次重复，共进行2次重复

金牌动作8：鸽子（Pigeon）

1 如图，用拇指和食指抓住下巴，保持手臂静止；

2 用拇指和食指抵住下巴，颈部和头部向前移动，保持该姿势30秒，然后放松，再次进行。共3次。

金牌动作9：伸舌头（Stick Out Tongue）

1 站姿或坐姿，肩部放松，背部保持平直；

2 张大嘴巴，舌头努力向外伸，此时，可以感觉到下巴和颈部收紧；

3 保持该姿势10秒，放松，再次重复，共进行10次

金牌动作10：头部上抬（Head Lifts）

1 躺在床上，颈部位于床沿，头部悬空，放松下垂；

2 颈部发力，缓慢上抬头部，使头部向胸部方向移动，保持该姿势10秒；

3 然后缓慢回到初始姿势；

4 共进行3组，每组2次，组间休息时可以坐起

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