超级科普 | 今天，你喝奶（milk）了吗？

​张景琦

奶（milk）是哺乳动物乳腺分泌的一种白色液体，是婴儿最主要的营养来源。 如果你现在还认为奶是一种绝对健康的食品，那么就大错特错了！奶虽然有一定的健康益处，但也有潜在风险。即使权威的《2015-2020美国居民膳食指南》推荐我们每天饮用3杯奶，但还是有一些专家对此提出了质疑。奶，到底是我们的朋友还是敌人呢？

第一节：什么是奶（milk）？

奶（milk）是哺乳动物乳腺分泌的一种白色液体，是婴儿最主要的营养来源。

泌乳早期的奶含有初乳（colostrum）。初乳富含抗体（来自母体），可以减少婴儿患病的几率。此外，奶中含还有蛋白质和乳糖等营养物质。

人类、牛、羊、马、骆驼等哺乳动物都可以产奶，牛产的奶就称为牛奶。是不是很容易理解？

据统计，2013年世界三大牛奶（cow milk）产地依次为美国、印度和中国[1]。

​第二节：奶的营养成分

不同种类的奶，营养成分含量不同。例如：人奶平均含有1.1％蛋白质、4.2％脂肪和7％乳糖，而牛奶平均含有3.4％蛋白质、3.6％脂肪和4.6％乳糖（数据来自：Wikipedia）。

此外，奶牛的品种不同、饲养方式不同，分泌的牛奶营养成分也会有所不同。

以下是100克牛奶的平均营养成分（数据来源：美国农业部营养数据库，100ml牛奶=103g）：

• ​碳水化合物（全部为乳糖）：5.26g
• 蛋白质：3.22g
• 脂肪：3.25g，其中饱和脂肪为1.865g，单不饱和脂肪为0.812g，多不饱和脂肪为0.195g
• 钙：113mg

​第三节：奶的营养益处和潜在危害

​研究表明，饮用奶具有以下益处[2~3]：

1. 奶中的蛋白质有助于促进肌肉增长；

2. 奶中的CLA（共轭亚油酸）有助于促进脂肪燃烧。

3. 奶中的钙有助于改善骨骼健康。

奶的补充和骨折有关联吗？或者说，饮用奶可以降低骨折的几率吗？目前的科学答案是：NO[4]！

研究表明，饮用奶可能会增加以下疾病的发病率或加剧疾病症状[5~11]：

1. 牛奶过敏（CMA）；

2. 糖尿病；

3. 自闭症（牛奶中酪蛋白的影响）；

4. 前列腺癌；

5. 克罗恩病；

6. 巨结肠病；

7. 贝赛特氏症等

​第四节：乳糖不耐症（Lactose intolerance）

乳糖（Lactose）是一种二糖，存在于所有的奶中。它必须在小肠内被乳糖酶（lactase）分解，才能被人体吸收。有些人的小肠内没有足够的乳糖酶，当饮用一定量的奶后，就会产生乳糖不耐症，症状包括：腹部疼痛、腹胀、腹泻、恶心、屁多等。饮用奶量越多，症状越严重。

乳糖不耐症不会对肠道造成损害[12]，且可以分为4种类型：

1. 原发性：随着年龄的增长，体内的乳糖酶含量开始下降；

2. 继发性：小肠受到感染所引起的乳糖酶含量过低，如肠炎。对相关疾病进行治疗可以缓解症状；

3. 发展性：常见于早产婴儿，通常过段时间就会好转；

4. 先天性：由于遗传缺陷，天生体内就没有或含有极少的乳糖。

据统计，英国有4.7%的人受乳糖不耐症的影响。但是通过特殊工艺，人类已经可以生产出无乳糖或低乳糖奶制品。此外，在奶中加入一些特殊细菌，也可以改善人体对乳糖的吸收。

​第五节：今天，你喝奶了吗？

《2015-2020年美国居民膳食指南（第八版）》建议9岁以上人群每天饮用3杯低脂或脱脂奶，但居民的实际摄入量远没有达标[13]。《指南》的其他建议包括：

1. 选择脱脂和低脂乳制品，包括奶、酸奶、奶酪等；

2. 虽然有些乳制品的糖分较高，但只要保证全天的糖分/热量摄入不超标，这些乳制品可以使用；

3. 大多数奶酪含有较多的钠和饱和脂肪，建议居民更多地选择低脂或脱脂奶或酸奶，而不是奶酪；

4. 用低脂奶制品替换全脂奶制品，包括奶、酸奶和奶酪。

以上建议受到了一些健康专家的批评。一些专家认为，关于奶对人体的潜在危害，还需要进一步研究，目前我们完全可以用其他食品补充钙和维生素D。另一些专家认为，全脂牛奶可能对健康更有帮助，因为它可以增强饱腹感。还有一些专家认为，美国的乳制品工业可能影响了指南的准确性，毕竟美国是世界上最大的牛奶产地！

​参考

1. "Milk, whole fresh cow producers". UN Food & Agriculture Organization. Archived from the original on July 13, 2011. Retrieved April 22, 2016. 
2. Roy BD (2008). "Milk: the new sports drink? A Review". J Int Soc Sports Nutr. 5 (1): 15. doi:10.1186/1550-2783-5-15. PMC2569005
3. Whigham, LD; Watras, AC; Schoeller, DA (May 2007). "Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans". The American Journal of Clinical Nutrition. 85 (5): 1203–11. PMID17490954.
   
4. Michaëlsson, K.; et al. (2014). "Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies". The BMJ. 349: g6015. doi:10.1136/bmj.g6015.
   
5. Høst A (1994). "Cow's milk protein allergy and intolerance in infancy. Some clinical, epidemiological and immunological aspects". Pediatric Allergy and Immunology. 5 (5 Suppl): 1–36. doi:10.1111/j.1399-3038.1994.tb00352.x. PMID7704117.
   
6. Wiley, AS (March 2012). "Cow milk consumption, insulin-like growth factor-I, and human biology: a life history approach". American Journal of Human Biology. Wiley Periodicals. 24 (2): 130–138. doi:10.1002/ajhb.22201. PMID22121110.
   
7. Christison GW, Ivany K (2006). "Elimination diets in autism spectrum disorders: any wheat amidst the chaff?". J Dev Behav Pediatr. 27 (2 Suppl 2): S162–71. doi:10.1097/00004703-200604002-00015. PMID16685183.
   
8. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. (2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: American Institute for Cancer Research. ISBN978-0-9722522-2-5.
   
9. "How Bacteria In Cows' (sic) Milk May Cause Crohn's Disease". Sciencedaily.com. December 13, 2007. Retrieved August 28, 2010.
10. Kubota, A; Kawahara, H; Okuyama, H; Shimizu, Y; Nakacho, M; Ida, S; Nakayama, M; Okada, A (2006). "Cow's milk protein allergy presenting with Hirschsprung's disease–mimicking symptoms". Journal of Pediatric Surgery. 41 (12): 2056–8. doi:10.1016/j.jpedsurg.2006.08.031. 
    
11. Triolo, G; Accardo-Palumbo, A; Dieli, F; Ciccia, F; Ferrante, A; Giardina, E; Licata, G (2002). "Humoral and cell mediated immune response to cow's milk proteins in Behçet's disease". Annals of the Rheumatic Diseases. 61 (5): 459–62. 
    
12. Heyman MB (2006). "Lactose Intolerance in Infants, Children, and Adolescents". Pediatrics (Review). 118 (3): 1279–1286. doi:10.1542/peds.2006-1721. PMID16951027.
    
13. ​https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/ 

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