​张景琦

From Muscle&Fitness

徒手训练是力量训练的一个重要分支。它没有器械和场地的限制，可以帮助健身者快速提高肌肉力量和身体灵活性，改善健康。今天，我们的主题是五大最佳徒手训练动作，这些动作你都学会了吗？！

最佳徒手训练动作1：俯卧撑

俯卧撑可以增强胸部、肩部和肱三头肌的肌肉力量，加强躯干和下背部的稳定性。

俯卧撑有多种变式，如推墙俯卧撑、跪式俯卧撑、上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑等。如果你还无法掌握标准的俯卧撑，请看以下攻略：

超级科普 | 如何完成一个标准的俯卧撑（新版）

最佳徒手训练动作2：徒手深蹲

徒手深蹲不仅可以增强腿部的力量，还可以改善脚踝、臀部和膝盖的稳定性。

如果你是初学者或膝盖较弱，可以先从靠墙深蹲开始练习。它的要点是：  ①双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏，膝盖和脚尖呈一条直线；②下蹲至大腿与地面平行或更低位置；③保持该姿势N秒，接着脚后跟发力，站起。

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徒手深蹲是一个需要多加练习才能正确掌握的动作：

1. 双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15~30°）； 

2. 保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方； 

3. 保持背部平直，腹部收紧，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿后侧（股二头肌）与小腿相触；

4. 在最底处停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置 。

​最佳徒手训练动作3：引体向上

引体向上是背部训练的王牌动作，它不仅可以锻炼上肢力量，还可以增强身体协调性。 很可惜，国内70%以上的健身者都无法完成一个标准的引体向上。如果你真的想提高自己，请看以下攻略：

超级科普 | 如何完成一个标准的引体向上（新版）

最佳徒手训练动作4：保加利亚剪蹲

保加利亚剪蹲不仅是腿部塑形的王牌动作，还是打造翘臀的王牌动作之一。此外，它还可以增强臀部和膝盖的稳定性。 

保加利亚剪蹲的要点：①缓慢弯曲前腿，直到膝盖呈90度左右；②在最底处，停顿片刻，脚后跟发力回到初始位置；③一侧做8-15次，再换另一侧。

Tip：可以徒手，也可以增加哑铃或杠铃，提高难度。

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最佳徒手训练动作5： 腹肌轮滑动

腹肌轮滑动可以有效锻炼腹部肌肉，尤其是腹横肌（帮助你收腹的好动作）。进行该动作时，背部始终保持平直，如视频所示，滑动腹肌轮（可以用杠铃代替腹肌轮） 。

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