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张景琦
超级燃脂训练计划1
需要器械：跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每完成1个动作后，休息10秒，继续下一个动作，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。
- 跳绳 3分钟
- 开合跳 30秒
- Burpee 30秒
- 深蹲 30秒
- 仰卧起坐 30秒
- 俯卧撑 30秒
- 高抬腿 30秒
- Mountain Climber 30秒
- 箭步蹲 30秒
- 平板支撑 3分钟
超级燃脂训练计划2
需要器械：跑步机、跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。
- 跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度0°
- 跑步机 3分钟 速度3-5（快走），坡度12°
- 跑步机 2分钟 速度8-10（跑），坡度6°
- 跑步机 2分钟 速度3-5（快走），坡度0°
- 跳绳 200次
- 仰卧起坐 100次
超级燃脂训练计划3
需要器械：无
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
- Burpee 15个
- 仰卧起坐 20个
- 俯卧撑 45个
- 自重深蹲 60个
- 跑步 400米
超级燃脂训练计划4
需要器械：跑步机
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
训练动作
- 跑步 800米
- Burpees 50次
- 自重深蹲 100次
- 仰卧起坐 150次
- 跑步 800米
超级燃脂训练计划5
需要器械：单杠、哑铃
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。目标：在20分钟内完成16轮以上。
训练动作
- 高脚杯深蹲 5次
- 引体向上 5次
- 哑铃箭步蹲 每条腿5次
- 俯卧撑 5次
- 仰卧起坐 10次
超级燃脂训练计划6
需要器械：跳绳
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息1分钟。
训练动作
- 自重深蹲 30秒
- 平板支撑 30秒
- 俯卧撑 30秒
- 高抬腿 30秒
超级燃脂训练计划7
需要器械：杠铃
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成5轮，每轮之间休息4-5分钟。
训练动作（使用同一重量，重量选择一次可以完成15次左右即可，每组次数依次递减）
- 杠铃深蹲 10 8 6 4 2
- 硬拉 10 8 6 4 2
- 杠铃平板卧推 10 8 6 4 2
- 站姿杠铃推举 10 8 6 4 2
- 俯身杠铃划船10 8 6 4 2
超级燃脂训练计划8
需要器械：跳绳、平板
训练模式：依次完成以下训练动作，每个动作之间不休息，所有动作完成后算1轮。共完成3轮，每轮之间休息3分钟。如果无法一次性将动作做完，可休息10秒以后继续。
训练动作
- 跳绳 150个
- 俯卧撑 30个
- 跳绳 120个
- 平板臂屈伸 30个
- 跳绳 100个
- 深蹲 30个
- 跳绳 80个
- 平板支撑 1分钟
超级燃脂训练计划9
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
- 跪式俯卧撑 20个
- 箭步蹲 每侧20个
- 攀爬平板支撑 60个
- 臀桥 20个
- 单车卷腹 每侧20个
- 平板支撑 1分钟
超级燃脂训练计划10
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
- 爆发力俯卧撑 20个
- 深蹲跳 25个
- 箭步蹲 每侧20个
- 攀爬平板支撑 60个
- V-up 20个
- 平板支撑 2分钟
超级燃脂训练计划11
需要器械：无
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行3-5组，组间休息3分钟。
训练动作
- 自重深蹲 1分钟
- 休息20秒
- 自重箭步蹲 1分钟
- 休息20秒
- 开合跳 1分钟
- 休息20秒
- Burpees 1分钟
- 休息20秒
- 俯卧撑 1分钟
超级燃脂训练计划12
需要器械：跳绳
训练模式：将以下训练动作依次进行，每个动作之间不休息，所有动作做完算一组。共进行5-8组，组间休息1分钟。
训练动作
- 跳绳 30秒 慢速
- 跳绳 30秒 快速，尽自己所能高速跳动
- 平板支撑 1分钟
(来源：张景琦Unlimited)
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